Çoğumuz kendimize diyetimize daha fazla meyve ve sebze ekleyeceğimize söz versek de, buna asla ulaşamayız, değil mi? Bu tür yiyeceklerin sağlığa birçok faydasını bildikten sonra bile, yoğun yaşamlarımız uygun yemek hazırlamaya ya da yavaş pişirmeye çok az zaman bırakır. Ancak endişelenmeyin, sağlıklı beslenmenin hayatınızı alt üst edecek büyük değişiklikleri içermesi gerekmez. Küçük alışkanlıklar da büyük farklar yaratabilir ve birkaç eğlenceli hile, meyve ve sebzeleri en stressiz şekilde tüketmenizi sağlar.

Genel kural, her öğün ya da atıştırmalıkta tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerle doldurulmasıdır. Sevdiğiniz meyve ve sebzelerin yanı sıra yöreye özgü olanları da porsiyonlarınıza dahil edin. Böylece sağlıklı olan tüm yiyecekler vücudunuzun içine girecektir. Bu, her öğünde gereken besin dozunu almanızı ve kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Çoğu zaman sebze ve meyve yemeyi atlıyoruz, çünkü bunlar evde her an bulunmuyor.  Marketten satın almak kolay olduğu halde, sebze ve meyveleri atlıyoruz ya da gelecekteki öğünler için stoklamayı unutuyoruz. Yemek hazırlığında hızlı ve zamandan tasarruf etmek için kileri ve derin dondurucuyu donmuş ya da konserve meyve ve sebzelerle doldurmak akıllıca olacaktır. Stoklama yapılırken mümkünse, yerel olarak organik ve taze ürünler satın alın ve unları mümkün olan her öğüne ekleyin.

Çorbalar, bir kasede birden fazla porsiyon sebze tüketmenin en kolay yoludur. Bu konuda imkanlar neredeyse sonsuzdur. Tüm yemeklerle iyi giden hafif ve sindirimi kolay bir çorba yapmak için onları püre haline getirebilir, baharat ekleyebilir ya da bir et suyunda kaynatarak sebzeli bir bazla işe başlayabilirsiniz. Tek çeşit yemek yemeyi seviyorsanız, besleyici bir yemek için çorbalarınıza kinoa, kuskus ve hatta kahverengi pirinç gibi tahıllar eklemeyi deneyin.

Her gün kahvaltıda ne yiyeceğiniz konusunda zorlanıyor musunuz? Bu, sadece meyveleri değil aynı zamanda sebzeleri de içeren çeşitli kahvaltı smoothielerini denemeniz için harika bir fırsat olabilir. Tatlı ve ekşi karışımı, aksi halde kaçınacağınız bir sürü yeşilliği kolayca gizleyebilir. Seçtiğiniz sebzeleri ve meyveleri herhangi bir bitki bazlı süt, buz ya da su ile karıştırabilirsiniz. Smoothie'ler sadece son derece besleyici değildir, aynı zamanda sabah ilk iş olarak vücut için harika olan lif ve vitaminler açısından da yüksektir.

Evin ulaşılması kolay yerlerinde meyve ve yemesi kolay sebzelere sahip olmak, hareket halindeyken bir elma ya da muz almanızı sağlayabilir. Onları görünür alanlarda tutarak, günlük meyve alma şansınızı artırırsınız, ayrıca erişimin kolay olması özellikle gün içinde yaşayabileceğiniz bu gereksiz açlık sancıları için harika bir yoldur. Göz önündeki bir meyve, çöpleri atlayıp daha sağlıklı bir seçeneği tercih etmenizi sağlar.

 

Sağlıklı Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

Diyetiniz ne kadar kısıtlayıcı olursa olsun, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanın o kadar zor olabileceğini unutmayın. Örneğin vegan bir diyet, B-12 vitamininin doğal besin kaynaklarını ve ayrıca iyi kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini ortadan kaldırır.
Diyetinizin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi içerdiğinden emin olmak için aşağıdaki besinlere özellikle dikkat edin:

Kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler oluşturmaya ve onları korumaya yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri kalsiyum bakımından en yüksektir. Ancak şalgam, karalahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler yeterli miktarda yenildiğinde iyi bitki kaynaklarıdır. Meyve suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş ürünler diğer seçeneklerdir.

D vitamini de kemik sağlığında önemli bir rol oynar. D vitamini inek sütüne, bazı soya ve pirinç sütü markalarına, bazı tahıllara ve margarinlere eklenir. Bu yüzden ürünlerin gıda etiketlerinin kontrol edildiğinden emin olunmalıdır. Yeterince güçlendirilmiş yiyecekler yemiyorsanız ve güneşe maruz kalmanız sınırlıysa, bir D vitamini takviyesine (bitkilerden elde edilen) ihtiyacınız olabilir.

B-12 vitamini
B-12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve anemiyi önlemek için gereklidir. Bu vitamin neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan bir diyetle yeterli B-12 almak zor olabilir. Vegan beslenen kişilerde B-12 vitamini eksikliği fark edilmeyebilir. Bunun nedeni, vegan diyetinin folat adı verilen ve ciddi sorunlar ortaya çıkana kadar B-12 vitamini eksikliğini maskeleyebilen bir vitamin açısından zengin olmasıdır. Bu nedenle veganların vitamin takviyelerini, vitaminle zenginleştirilmiş tahılları ve güçlendirilmiş soya ürünlerini dikkate almaları önemlidir.

Protein
Protein sağlıklı cilt, kemik, kas ve organların korunmasına yardımcı olur. Yumurta ve süt ürünleri iyi kaynaklardır ve protein ihtiyacınızı karşılamak için çok miktarda yemeniz gerekmez. Ayrıca gün boyunca çeşitli türlerde yerseniz bitki bazlı gıdalardan da yeterli miktarda protein alabilirsiniz. Bitki kaynakları arasında soya ürünleri ve et ikameleri, baklagiller, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.

Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Balık ve yumurta içermeyen beslenme genellikle aktif omega-3 yağ asitleri formlarında düşüktür. Kanola yağı, soya yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi iyi esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bitki bazlı omega-3'ün insanlar tarafından kullanılan türlere dönüştürülmesi verimsiz olduğundan, güçlendirilmiş ürünler ya da takviyeler kullanılabilir.

Demir ve çinko
Demir, kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir. Kuru fasulye ve bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıllı ürünler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi demir kaynaklarıdır. Demir, bitki kaynaklarından kolayca emilmediğinden, vejetaryenler için önerilen demir alımı, vejetaryen olmayanlar için önerilenin neredeyse iki katıdır. Vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olmak için, çilek, narenciye, domates, lahana ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler ile demir içeren yiyecekler aynı anda tüketilmelidir.

Demir gibi çinko da bitki kaynaklarından hayvansal ürünler kadar kolay emilmez. Süt ürünleri yerseniz peynir iyi bir seçenektir. Bitki çinko kaynakları arasında tam tahıllar, soya ürünleri, baklagiller, fındık ve buğday tohumu bulunur. Çinko, birçok enzimin temel bir bileşenidir ve hücre bölünmesinde ve proteinlerin oluşumunda rol oynar.

İyot
İyot, önemli organların metabolizmasını, büyümesini ve işlevini düzenlemeye yardımcı olan tiroid hormonlarında bulunan bir bileşendir. Veganlar yeterince iyot alamayabilir ve bu eksiklik muhtemelen guatr riski doğurur. Ayrıca soya fasulyesi, turpgillerden sebzeler ve tatlı patates gibi yiyecekler guatr oluşumunu teşvik edebilir. Bununla birlikte, günde sadece 1/4 çay kaşığı iyotlu tuz, önemli miktarda iyot sağlar.