Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler
09-08-2021
16:16
Vejetaryen diyet uygulayan kişiler et veya balık yemezler ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilirler. Bir kişinin sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almak için et yemesi gerekmez. Ayrıca etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerle daha sağlıklı bir yaşam sağlayabilir. Bunun en önemli nedeni, vejetaryen diyet uygulayan birçok insanın antioksidan ve lif sağlayan taze, sağlıklı, bitki bazlı gıdaları yüksek oranda tüketme eğiliminde olmasıdır. Bir kişi etsiz bir diyet yapmaya karar verdiğinde, genel olarak sağlıklı seçimler yapma konusunda genellikle daha aktif hale gelir.
Vejetaryen Diyet Nedir?
Pek çok çalışma, vejetaryen diyetin bir dizi sağlık yararı sunabileceği konusunda hemfikirdir. Araştırmalar, vegan ya da vejeteryan bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türelerine yakalanma riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Vejetaryenler Hangi Yiyecekleri Yerler?
Vejetaryen şemsiyesi altında yer alan çeşitli diyetler vardır:
• Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketirler ancak yumurta tüketmezler.
• Ovo-vejetaryenler yumurta tüketirler, ancak süt ürünleri tüketmezler.
• Et yemeyen bazı insanlar balık yerler. Bu, vejetaryen bir diyetten ziyade bir peskataryan diyetidir.
Bir vegan diyeti, tüm hayvansal gıdaları içermez. Vejetaryen diyet uygulayan kişiler, beslenme gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için ne yedikleri konusunda dikkatli seçimler yapmalıdır. Bazı kişilerin takviyeye ihtiyacı olabilir.
Vejetaryen Diyetin Faydaları
Yapılan anketler, giderek artan sayıda gencin vejetaryen bir diyet benimsediğini göstermektedir. Çünkü vejetaryen diyeti:
• Daha ekolojik olarak sürdürülebilir bir seçenektir.
• Daha geniş bir yaşam tarzı seçiminin bir parçasıdır.
Bazı insanlar da dini nedenlerle et ve hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
Sürdürülebilirlik
Sağlık yararlarına ek olarak uzmanlar, et bazlı bir diyete göre çevreye daha az zarar verdiği için bitki bazlı bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu söylüyor.
• Ağırlık: Vejetaryen bir diyete geçmek, bir insanın en azından kısa vadede kilo vermesine yardımcı olabilir. Elbette bilim insanlarının vejetaryen bir diyetin kiloyu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha uzun süreli kontrollü çalışmalar yürütmesi gerekiyor.
• Kolesterol: Sistematik bir araştırma, vejetaryen diyet uygulayan kişilerin genel kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.
• Kanser: Yapılan bir çalışmada yaklaşık 70.000 kişiye ait veriler, genel olarak kanser insidansının vejetaryenler arasında vejetaryen olmayanlara göre daha düşük olduğuna dair kanıt sunmuştur. Ayrıca, et içermeyen bir diyetin kanserden belirli bir oranda koruma sağlayabileceğini öne sürmüştür.
• Kalp sağlığı: Araştırmalar vejetaryen diyet uygulayan kişilerde daha düşük kardiyovasküler hastalık riski bulunduğunu göstermiştir.
• Diyabet: Vejetaryen diyet uygulayan kişilerin, tip 2 diyabete yakalanma riski daha düşüktür. Bunun bir nedeni, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin daha fazla alımı ve sağlıksız yağların daha az alımı olabilir.
Bu faydalar, bir kişi et yemeyi bıraktığında otomatik olarak gerçekleşmeyecektir. Vejetaryen bir diyetin yanı sıra, insanların şunlardan emin olmaları gerekir:
• Çeşitli meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllara odaklanmak.
• İşlenmiş gıda ve alkol alımını sınırlamak.
• Sağlıksız yağlardan, ilave şeker ve tuzdan kaçınmak.
• Bol egzersiz ile genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına katılmak.
• Sigara içmekten kaçınmak.
Vejetaryen Diyete Başlamak İçin İpuçları
• Vejetaryen web sitelerinden, yerel bir sağlık gıda mağazasından veya bir beslenme uzmanından bazı ipuçları ve tarifler alın.
• Haftalık alışveriş ve yemek planı yapın.
• Tam protein sağlayan çeşitli etsiz yemeklere odaklanın.
• Peynir ve salata gibi et içermeyen tanıdık yiyeceklerle başlayın ve zamanla repertuarınızı genişletin.
• Değişikliği kademeli olarak, örneğin bir ay içinde yapmayı düşünün. Fasulye veya sebze tüketimindeki artış gibi ani diyet değişiklikleri, şişkinlik gibi geçici sindirim sorunlarına yol açabilir.
• B vitamini sağlayabilecekleri için tam buğday ekmeği, yabani ya da kahverengi pirinç ve tam tahıllı ürünleri seçin.
• Diyetinizi kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler vb. ile çeşitlendirin.
• Yumurta ve süt ürünlerini ölçülü kullanın.
• Takviyeler, özellikle B-12 vitamini hakkında bir sağlık uzmanına danışın.
• Özellikle güneş ışığına maruz kalma düşükse, yeterli D vitamini alımını sağlayın.
• Çok fazla şeker, tuz veya diğer katkı maddeleri içermediklerinden emin olmak için "sağlıklı" vejetaryen atıştırmalıkların etiketlerini kontrol edin.
• Abur cubur ve fast food'un vejetaryen olsun ya da olmasın sağlıksız ve yüksek kalorili olabileceğini unutmayın.
• Yüksek şeker ve yüksek yağlı gıdaların alımını azaltın.
Vejetaryen Olmanın En İyi Nedenleri
Vejetaryen diyetler, doymuş yağ ve kolesterol bakımından daha düşük olma eğilimindedir ve çoğu et bazlı diyetten daha yüksek bitki besinleri alımına sahiptir. Araştırmalar, vejetaryenlerin kalp hastalığından ölme riskinin vejetaryen olmayanlara göre %24 daha düşük olduğunu; ayrıca az yağlı vejetaryen diyet yapan hastaların koroner kalp hastalığını tersine çevirdiğini göstermektedir.
Düzenli olarak meyve ve sebze içeren bir diyet yapmak, kanser riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Vejetaryenlerin, genel nüfusa kıyasla daha düşük genel kanser oranına sahip olma eğiliminde olması ise bu ilişkiyi kanıtlar niteliktedir. Araştırmalar, kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin kolorektal kanser riskini artırdığını göstermektedir. Bu yüzden, kanser riskini azaltmak için meyve ve sebze tüketimini artırmak çok akıllıca bir seçim olacaktır.
Ortalama olarak, vejetaryenler et yiyenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (vücut yağı ölçüsü) sahiptir. "Oxford Üniversitesi” tarafından yapılan bir vejetaryen çalışması, tüm yaş gruplarındaki kadın ve erkek vejetaryenlerin, daha düşük kiloya sahip olduğunu göstermiştir. Meyve ve sebze gibi lif açısından zengin ve düşük kalorili gıdalar tüketmek, fazla kilo alımını engeller.
British Medical Journal'da yayınlanan 12 yıllık bir Oxford araştırması, vejetaryenlerin et yiyenlerden altı yıl daha uzun yaşadığını bulmuştur. Bitki bazlı diyetler genellikle lif, bitkisel besinler, vitamin ve mineraller ile antioksidanlar açısından zengindir ve bu hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem de yaşlanma sürecini yavaşlatır. Ek olarak, vejeteryan bir diyet bazı kronik hastalıkları önleyebilir ve tersine çevirebilir. Bu nedenle vejetaryenlerin daha uzun bir ömre sahip olması oldukça mantıklıdır.
Etli gıdalar hormonlar, herbisitler, böcek ilaçları ve antibiyotikler gibi kirletici maddeleri barındırabilir. Bu toksinlerin tümü yağda çözünür olduğundan, hayvanların yağlı etinde yoğunlaşırlar. Salmonella, trichinella ve diğer solucanlar gibi virüs, bakteri ve parazitler ile toksoplazmoz parazitlerin bulaşma riski ise oldukça yüksektir.
Birleşmiş Milletler raporuna göre, çiftlik hayvanları dünyadaki tüm araba ve kamyonların toplamından daha fazla sera gazı üretmektedir. Çoğu, gübre tarafından üretilen karbondioksit ve azot oksit gazlarından gelir. Bu nedenle, bir bireyin küresel ısınmayı azaltmak için atabileceği en önemli adım, vejetaryen bir diyet benimsemektir.
Her 3,6 saniyede bir kişi açlıktan ölüyor ve ne yazık ki en çok 5 yaşın altındaki çocuklar mağdur oluyor. Ortalama olarak, küresel tahıl üretiminin %40'ı çiftlik hayvanlarını beslemek için kullanılıyor, ancak daha zengin ülkelerde hayvan yemi için kullanılan tahıl oranı %70 civarında. "Küresel olarak yetiştirilen tüm gıda ürünlerinden hayvanlar yerine doğrudan insanlar beslenseydi, dünya arzına yaklaşık %70 daha fazla gıda eklenecek ve bu da 4 milyar ek insanı beslemeye yetecektir. Mahsulleri hayvancılıkla devirmek yerine, her gün açlıkla karşı karşıya kalan 795 milyona bırakılsaydı, dünyadaki insanların yarısından fazlasını beslemek için yeterli yiyecek olurdu.
Günümüzün fabrika çiftliklerindeki hayvanların, yasa dışı sayılacak olan zulme karşı hiçbir yasal koruması yoktur. Yine de çiftlik hayvanları, refakatçi olarak değer verdiğimiz köpek ve kedilerden daha az zeki veya acı hissetme yeteneğine sahip değildir. Vejetaryen bir yaşam tarzı ruhumuzda şefkat uyandırır ve bizi hayvanları sömürmek yerine korumak için ahlaki bir seçim yaptığımız daha nazik bir topluma doğru yönlendirir.
Vejetaryen Beslenme: En İyi Beslenme Nasıl Elde Edilir?
Yeterince meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yemeyen vejetaryenler, bu besinlerin sağladıkları besin maddelerini kaçırabilirler. Bununla birlikte, küçük bir planlama ile vejetaryen bir diyet, çocuklar, gençler ve hamile ya da emziren kadınlar da dahil olmak üzere her yaştan insanın ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Vejetaryen Diyet Türleri
İnsanlar vejetaryen beslenmeyi düşündüklerinde, genellikle et, kümes hayvanları veya balık içermeyen bir diyet düşünürler. Ancak vejetaryen beslenme, içerdikleri ve hariç tuttukları yiyeceklere göre değişir:
• Ovo-vejetaryen diyetler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerini içermez, ancak yumurtalara izin verir.
• Lakto-ovo vejetaryen diyetler et, balık ve kümes hayvanlarını içermez, ancak süt ürünleri ve yumurtalara izin verir.
• Pesketaryen diyetler et ve kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtaları hariç tutar, ancak balığa izin verir.
• Vegan diyetleri et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünlerini ve bu ürünleri içeren yiyecekleri içermez.
• Bazı insanlar, temel olarak bitki bazlı bir diyet olan ancak ara sıra veya küçük miktarlarda et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık içeren yarı vejetaryen bir diyet - aynı zamanda esnek diyet olarak da adlandırılır - uygular.
Sağlıklı Bir Vejetaryen Beslenme Planlamak
Vejetaryen beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için, bütün meyve ve sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi çeşitli sağlıklı bitki bazlı yiyecekler seçin. Aynı zamanda şekerle tatlandırılmış içecekler, meyve suları ve rafine tahıllar gibi daha az sağlıklı seçimleri azaltın. Yardıma ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyen, sizin için doğru olan bir vejetaryen planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Sebze: Günde 1 ya da 2 bardak
• Meyve: Günde 2 bardak
• Tahıllar: Günde 184 gr
• Proteinli gıdalar: Günlük 99 gr
• Yağlar: Günlük 27 gr
NOT: Tüm yiyeceklerin besin açısından yoğun, yağsız ya da az yağlı olduğu ve ilave yağ, şeker, rafine nişasta veya tuz olmadan hazırlandığı varsayılmaktadır.
Vegan Beslenmede İhtiyaç Duyulan Besinler
Bilim insanları vejetaryen beslenmenin her yaştan insan için faydalı olduğunu söylüyorlar, ayrıca tüm temel besin maddelerini elde etmek için uygun şekilde planlama yapılması gerektiğine dikkat çekiyorlar.
19 yaşın üstündeki yetişkinler için vegan beslenme örneği:
• Tahıllar (8-18 mg): Fasülye, nohut, mercimek, ıspanak, kaju fıstığı, tofu, yeşil bezelye dahil tüm bakliyatlar. Bunlar vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini ile tüketilmelidir.
• Kalsiyum (1000-1200 mg): Yoğurt, süt, peynir, soya peyniri, güçlendirilmiş portakal suyu, lahana, şalgam yeşillikleri ve brokoli. Kalsiyum , menopoz dönemindeki kadınlar ve çocuklar için gereklidir.
• Protein (46-56 g): Yumurta, süt, soya sütü, fındık, fındık ezmesi, tohum, bakliyat ve tahıllar.
• Bitkisel kaynaklar tam protein içermeyebilir, bu nedenle insanlar gün boyunca her tür proteinden yeterince aldıklarından emin olmalıdır.
• D vitamini (15-20 mikrogram): Güneş ışığına maruz kalmanın yanı sıra güçlendirilmiş süt ürünleri, soya sütü ve kahvaltılık tahıllar.
• B12 vitamini (2.4 mikrogram): Maya, yumurta, süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş gıdalar.
• Çinko (8-11 mg): Süt ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar, kuru fasulye, fındık ve soya ürünleri.
• İyot (150 mikrogram): Yosun, yoğurt, süt, peynir, zenginleştirilmiş ekmek, zenginleştirilmiş makarna, kuru erik, lima fasulyesi, elma suyu, yeşil bezelye ve muz.
Vegan bir beslenme, sağlığı garanti etmez, ancak genel olarak sağlıklı beslenme seçimlerine katkıda bulunabilir. Bir kişinin her durumda ilave şeker ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan kaçınmak gibi sağlıklı seçimler yapması gerekir. Ayrıca vejetaryen diyet uygulayan çocukların ebeveynleri ve bakıcıları, çocuğun yaşına ve büyüme aşamasına göre ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamalıdır.
Bir Kişinin İhtiyaç Duyduğu Temel Besinler Nelerdir?
• Koyu yeşil sebzeler
• Kırmızı ve turuncu sebzeler
• Baklagiller
• Nişastalı ve diğer sebzeler
• Tam ve rafine tahıllar
• Süt Ürünleri
• Yumurta, baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumlar gibi proteinli gıdalar
• Yağlar