Protein Hakkındaki Efsaneler ve Gerçekler
09-11-2022
09:31
Vücudun temel taşı proteinler hakkında pek çok farklı inanış ve bilgi var. Peki bu bilgilerin hangileri doğru hangileri birer efsane, gelin madde madde inceleyelim.
1) Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Proteine İhtiyaç Duyar.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, ne kadar aktif olduğunuza ve diğer şeylere bağlıdır. Ama evet, erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Kadınların 46 grama ihtiyacı var. Yaklaşık 50 gram protein içeren tipik bir gün şunları içerebilir: Tavuk (100 gr), iki büyük yumurta, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 200 gr yoğurt.
2) Kalorilerinizin Ne Kadarı Proteinden Gelmeli?
Düzenli bir beslenmeye sahipseniz ihtiyacınız olan günlük tüm proteini alıyorsunuzdur. Genellikle her gün kalorilerinizin yaklaşık %10 ila %35'ini proteinden almalısınız.
3) Sporcular Daha Fazla Proteine İhtiyaç Duyarlar.
Doğru! Ne kadar aktif olduğunuz vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu etkiler. Sporcular, sporcu olmayanlara göre biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Onca işten sonra kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için buna ihtiyaçları vardır.
4) Hangi Gıdada Daha Fazla Protein Var?
Süt, bakliyat ve et. Bunların hepsi iyi protein kaynaklarıdır. Ancak sığır eti ve diğer etler gerçekten protein doludur. Ette ayrıca yüksek kolesterol ve kalp hastalığına yol açabilen doymuş yağda yüksektir. Protein için kırmızı et seçerseniz, en yağsız kesimlere sadık kalın ve porsiyon boyutları konusunda dikkatli olun. Kanser Araştırma Enstitüleri, kanser riskinizi azaltmak için kırmızı eti haftada 300 gr ile sınırlamanızı ve pastırma, sosis ve öğle yemeği gibi işlenmiş etleri atlamanızı önerir.
5) Neden Proteine İhtiyacımız Var?
Protein vücudunuzdaki her hücrenin önemli bir parçasıdır. Size enerji vermek, kemiklerinizi ve kaslarınızı onarmak, hücre inşa etmek ve bağışıklık sisteminize yardımcı olmak gibi birçok işi vardır.
6) Yüksek Proteinli Bir Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir.
Ama acele etmeyin ve bütün gün biftek yemeyin. Uzmanlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkilerini hala bilmediğimizi söylüyor.
7) Çok Fazla Protein Sağlıksız Olabilir.
Doğru! Genellikle, ihtiyacınız olandan daha fazla protein yemek çok da önemli değildir. Ancak daha fazla protein yemek, daha fazla kalori anlamına gelir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Protein etten veya diğer hayvansal kaynaklardan geliyorsa, yüksek kolesterol ve kalp hastalığına yol açabilecek doymuş yağ oranı yüksek olabilir. Böbrek hastalığı veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa çok fazla protein de sorunlara neden olabilir.
8) Yüksek Kaliteli Bir Protein Nasıl Tanınır?
Tam veya yüksek kaliteli proteinler, spesifik amino asitlerle paketlenir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Yaklaşık 20 farklı var. Vücudunuzun hepsine ihtiyacı var ama sadece bir kısmını üretebilir. Geri kalanı diyetinizden gelmelidir. Bunlar "temel" amino asitler olarak bilinir. Yumurta, peynir, et, soya ve kinoa gibi eksiksiz proteinler, dokuz temel amino asidin tümüne sahiptir.
"Tamamlanmamış" protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitte düşüktür. Ancak, çeşitli eksik protein kaynaklarını yiyerek bile ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alabilirsiniz.
9) Kadınlar Soya Proteini Almamalıdır.
Yanlış! Bazı kadınlar soyada bulunan bitki yapımı östrojenlerden endişe duyarlar. Amerikan Kanser Derneği, soya yemenin bilinen bir tehlikesi olmadığını söylüyor. Soya yemek meme kanseri riskini bile azaltabilir. Uzmanlar, soya proteininin kırmızı et gibi yüksek yağlı, hayvansal bazlı proteinler yerine az yağlı iyi bir seçenek olduğunu söylüyor.
Soya, soya fasulyesinden gelir. Soya sütü, tempeh, edamame ve tofuda bulabilirsiniz. Bütün soya, tıpkı hayvansal kaynaklardan elde edilen protein gibi, size tüm gerekli amino asitleri verir. Ayrıca bazı vejeteryan yemeklerinde et yerine kullanılır.
10) Vücudumuz Daha Sonra Kullanmak Üzere Protein Depolamada İyidir.
Yanlış! Vücudumuz proteinleri karbonhidratları ve yağları depoladığı şekilde depolamaz. Bu yüzden her gün düzenli bir protein kaynağına ihtiyacınız var.
11) Antrenmandan Hemen Sonra Protein Yiyerek Kas İnşa Etmeye Yardımcı Olabilirsiniz.
Doğru! Protein, egzersiz yaptıktan sonra kasları onarmaya yardımcı olabilir. Birçok çalışma, egzersizden hemen sonra yüksek proteinli yiyecek veya içeceklere sahip olmanın kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak protein hikayenin sadece bir parçası. Kasları güçlendirmek için diğer temel besin karbonhidratlardır.
12) Peynir Altı Suyu Proteini Yağda Yüksektir.
Yanlış! İnsanların peynir altı suyu proteinini sevmesinin bir nedeni, yağ oranının düşük olmasıdır. Peynir altı suyu, sindirimi kolay proteinlere sahiptir. Bazı araştırmalar peynir altı suyu proteininin bağışıklık sisteminiz için de iyi olabileceğini gösteriyor.
13) Çoğu Kişi Yeterince Protein Yemez.
Yanlış! Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayan çoğu kişi ihtiyaç duydukları tüm proteini diyetlerinden alır. Aslında, çoğumuz gereğinden fazlasını alıyoruz. Vejeteryanlar bile çeşitli bitki bazlı proteinleri yiyerek bol miktarda protein alabilirler. Soya ve kinoa özellikle iyi kaynaklardır çünkü ihtiyacınız olan tüm amino asitleri, proteinin yapı taşlarını içerirler. Yaşlı yetişkinlerin yeterli protein aldıklarından emin olmaları gerekir, çünkü yaşlandıkça kas kaybetmek kolay olabilir.
14) Protein Her Gıdada Bulunur Mu?
Evet! Protein her türlü ilginç gıdada bulunur. Tabii ki ette de bulabilirsiniz. Ancak fındık ve tohumlardan, fasulye ve bezelye ve yumurtalardan da protein alabilirsiniz.
15) Bu, Yeterince Protein Almadığınız Anlamına Gelebilir Mi?
Yanlış! Çoğu insanın yeterince protein yeme konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Ancak katı vejetaryenler, veganlar ve yaşlı insanlar çok az proteinin belirtilerini bilmelidir. Bunlara yakın zamanda kilo kaybı, yorgun kaslar ve kas gücünüzdeki düşüş dahildir.
16) Yüksek Kaliteli Bir Protein Diyeti, Kalp Hastalığı Şansınızı Düşürmenize Yardımcı Olabilir.