Kreatin Nedir? Kreatin Takviyeleri Sağlığa Zararlı mı?
12-12-2022
08:29
Kreatin kullanmaya başlamak için ve kreatin takviyeleri hakkında bilgi edinmek için buradasınız. Ve pek çok insan gibi adı daha sık telaffuz edilen kreatin hakkında merak ediyorsunuz: kreatin tam olarak ne yapar? Güçlenmek için gerçekten kreatin tekviyesi almalı mıyım? Kreatin takviyeleri sağlığa zararlı mı?
• Kreatin nedir?
• Kreatin ne yapar?
• Kreatinin faydaları nelerdir?
• Kreatin almak güvenli midir? Daha özel olarak, kreatin böbrekleriniz için kötü mü?
• Kreatin aldıktan sonra nasıl spor yapılmalı?
• Kreatin alırken sık yapılan hatalar nelerdir?
• Ne kadar kreatin almalıyım? Ne kadarı güvenlidir?
• Ne zaman kreatin almalıyım?
• Kreatin takviyesi yapmalı mıyım?
Anlatılacak çok şey var, o yüzden hemen başlayalım!
Kreatin, kas dokusunda bulunan doğal olarak oluşan bir maddedir. Şu anda vücudunuzda kreatin, özellikle kreatin fosfat var. Aslında tüm omurgalı hayvanlarda bu bileşen bulunur. Kreatini, vücudunuzun bir desteğe ihtiyaç duyduğunda kullandığı bir enerji rezervi olarak düşünebilirsiniz. Vücudumuz doğal olarak karaciğer, pankreas ve böbreklerimizde kreatin üretir. Tüm omurgalı hayvanların kaslarında kreatin bulunduğundan, onu belirli gıdalardan da elde ederiz.
Yani et yerseniz, diyetinizde fazladan kreatin alırsınız. Özellikle kırmızı et (dana eti, kuzu eti), en yüksek diyet kreatin seviyelerine sahiptir.
Diyet dışında, kas gelişimi ve güçlenmek isteyen insanlar sıklıkla kreatin takviyesi almaya eğilimlidirler. Alınan en popüler takviyelerden biridir ve aslında kolej sporcuları arasında alınan en popüler takviyedir.
Beslenme veya takviye yoluyla ne kadar çok kreatin tüketirseniz, kaslarınızda o kadar çok bulunur.
.jpg)
Kreatin Ne Yapar? Şimdi bilim zamanı! Kreatin takviyesini hakkında adil şekilde tartışmak için ATP hakkında konuşmamız gerekir.
Tüm hücreler enerji için adenozin trifosfata (ATP) güvenirler. Vücudumuzun enerji para birimidir. ATP, koşma, barfiks çekme veya ruh halinizi düzeltme gibi harika şeyler yapmak için kullanılan bir yakıt deposudur.
Ancak ATP de vücudunuz tarafından çok hızlı bir şekilde kullanılır ve tekrar yerine konabilir. Yeterince yoğun egzersiz sırasında ise vücudunuzun üretebileceğinden daha fazla ATP kullanırsınız. Bu da hızlı bir şekilde tükeneceğiniz anlamına gelir.
İnsanların kısa bir süre için yalnızca %100 maksimum eforla koşabilmelerinin nedeni budur. Yani ya sadece meyve suyunuz veya daha doğrusu ile ATP'niz bitmiştir. Vücudunuz, nasıl egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, ATP'sini üç yoldan biriyle dolduracaktır:
b) 30 saniye ile 2 dakika arasında, birkaç tur yüzme gibi aktiviteler için ATP, kaslarınızda bulunan glikojen ile doldurulur.
c) 2 dakikadan fazla ATP, oksijen ve glikoz ile doldurulur. Dayanıklılık aktiviteleri bu aşama için yapılır.
Tüm bunların asıl noktası şudur; Vücudunuz kreatini hızlı bir şekilde (saniyeler içinde) ATP'ye dönüştürebilir.
Bu sistemin matematiği şu şekildedir:
• Ne kadar çok kreatin tüketirseniz, kaslarınızda o kadar çok kreatin bulunur.
• Kaslarınızda ne kadar çok kreatin varsa, o kadar uzun süre maksimum eforla koşabilmeniz (veya ağır kaldırmanız vb.) gerekir.
• Elbette, kaslarınızın kreatin ile doyduğu ve vücudunuzun artık dayanamadığı bir nokta vardır.
Kreatin takviyelerinin dozaj ve emilim oranları hakkında bilgi vermeden önce kreatinin daha yakından tanımak iyi olacaktır.
Temek olarak kreatin takviyesinin daha fazla ATP üretmeye yardımcı olarak daha uzun süreli yoğun egzersizlere izin verdiğini gösteren iyi kanıtlar vardır.
Böyle bir çalışma, 28 gün boyunca kreatin takviyesi almanın, kullanıcıların bisiklet sprintlerini %15 ve bench press performansını %6 artırmasına izin verdiğini buldu.
Bu genellikle insanların kreatin takviyesi almasının nedenidir. Daha yoğun egzersizler için daha fazla enerji üretebilirseniz, daha sıkı egzersiz yapabilirsiniz.
Yorgunluktan dolayı 10 tekrarda durmak yerine, daha fazla kreatin depoluyorsanız belki o 11. tekrarı sıkabilirsiniz.
Normalde sprintinizi 10 saniyede yavaşlatırsınız, ancak şimdi 12'ye kadar devam ediyorsunuz.
Fiziksel olarak gelişmek istiyorsanız, bir tekrar veya birkaç saniye daha fazla sprint elde edebilmek kritik olabilir.
Kreatinin Temel Faydaları Şunlardır:
1) Kreatin Hücre Sinyali Artışını Sağlayabilir
Kreatinin, vücudunuzun "ihtiyaçlarını" daha iyi iletmesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırdığı gösterilmiştir. Hücre sinyalleşmesini düşünürseniz hücrenin "yardım edin, kırıldım" diye bağıran küçük bir hücreyi hayal edebilirsiniz. Bununla birlikte, hücre iletişimindeki gelişmeler kas onarımı ve büyümesi üzerinde etkili olabilir.
Daha önce bahsedildiği gibi kreatin kas hücrelerindeki enerji seviyelerini artırabilir. Genellikle, fosfokreatin depoları siz fiziksel olarak çalışırken ATP üretir; ancak oran yavaştır. Bu, performansınızı değiştirebilir; ancak, kreatin ile daha uzun süreler boyunca enerji üretmeye yetecek kadar enerjiniz var.
3) Kreatin Hücresel Hidrasyonu Geliştirebilir
Kreatin, kaslarınızın suyu tutmasına yardımcı olur ve bu da onların daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Hidratlı kaslar, susuz kaslardan daha iyi performans gösterir, bu nedenle performans arttırıcı olarak kreatin uygun görünmektedir.
4) Kreatin Kas Büyümesi Üzerinde Etkilidir
Kreatin takviyesinin kas büyümesi için gerekli olan IGF-1 hormonunu arttırdığı gösterilmiştir. Aslında, kreatin monohidrat, antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini artırma açısından şu anda sporcular için mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi olduğuna inanılmaktadır. Kreatin enerji sağlayarak performansınızı arttırmanın yanı sıra, hızı artırarak kas kütlesi oluşumunu da değiştirir. Ayrıca, kas kütlesini azaltmaktan sorumlu bir hormon olan miyostatin seviyelerini düşürür. Kreatin monohidrat tanımı sizi şaşırtmasın. Birazdan kreatin türleri hakkında bilgi vereceğiz. Sadece kreatinin kas büyümesine yardımcı olduğunu bilmeniz yeterlidir.
Yüksek performanslı egzersizler, doğru bir şekilde yürütmek için güç ve yüksek düzeyde dayanıklılık gerektirir. Kreatinin ATP sağlamaya yardımcı olmasının yanı sıra, siz egzersiz yaptıkça farklı alanları da geliştirebilir. Kreatin ile gücünüzü, dayanıklılığınızı, toparlanmanızı, yorulma direncinizi ve beyin gücünüzü geliştirebilirsiniz. Araştırmalar, performansınızı %15 oranında artırdığını gösteriyor.
6) Kreatin Beyin Sağlığını Geliştirir
Teknik olarak bir kas olmasa da, beyniniz kreatin depolar. Daha fazla depolanmış kreatin beyin sağlığına yardımcı olabilir mi? Alzheimer, Parkinson ve epilepsi gibi bazı durumların kreatin takviyesiyle iyileştirilebileceğini gösteren araştırma ve kanıtlar vardır. Bir kreatin takviyesi, yaşlılarda hafıza ve bilişe de yardımcı olabilir. Nörolojik bozuklukların yanı sıra beyninizin çalışma şeklini iyileştirmek için de harikadır. Araştırmalara göre, beyninizin düzgün çalışması için belirli bir düzeyde ATP'ye ihtiyacı var. Geliştirilmiş bir kreatin konsantrasyonu ile, daha yüksek dopamin konsantrasyonu ve mitokondriyal aktivite olacaktır. Bu, geliştirilmiş hafıza, zeka ve diğer faydalar anlamına gelir.
Nörolojik kusurların başlıca nedenlerinden biri, beyinde tükenmiş bir fosfokreatindir. Kontrollü farelerle yapılan bir araştırmaya göre, kreatin kullanımı yüzdeyi %26'dan %72'ye çıkardı. Bu, iskemik felç, Alzheimer hastalığı ve diğer nörolojik sorunların ilerlemesini yavaşlatabilir.
8) Kreatin Parkinson Hastalığını İyileştirebilir
Parkinson hastalığına, titreme, konuşma bozuklukları, kas fonksiyonu kaybı veya daha kötüsü beyin hücresi ölümü ile sonuçlanan dopamin seviyelerindeki düşüş neden olur. Pek çok çalışma, Parkinson hastası fareler üzerinde yapılan bir testin dopamin düzeylerinde %90'lık bir artış göstermesinin ardından kreatinin bu hastalığa yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ancak sonuçlar kesin değil.
9) Kreatin Diyabetle Mücadele Edebilir
Araştırmalar, kreatinin kan şekerini düşürdüğünü ve kaslara girmesini azalttığını gösteriyor. Bu nedenle diyabetin önlenmesine yönelik ancak bu konuda kesin bir sonuç yoktur.
Ayrıca, kreatin desteğini çalışma belleği ve zeka ile ilişkilendiren bu çalışmayı vurgulamalıyız. Bu mantıklı çünkü beyniniz ATP de kullanıyor, unutmayın ki kreatin üretmeye yardımcı olur.
Tüm bu çalışmalar her ne kadar kreatini övse de doğal endişe veren bir soruya yol açar.
.jpg)
Kreatinin Olası Yan Etkileri
Yan etkilerden bazıları genellikle beş yıl sonra ortaya çıkar ve aşağıdakilerden herhangi biri olabilir;
• Su tutma
• Saç kaybı
• Kas krampı
• Tükenmişlik
• Ateş
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi
• Kilo almak
• Gastrointestinal ağrı
• Dehidrasyon
• Saç kaybı
• Isı intoleransı
Bu yan etkiler ayrıca genel vücut işlevinize ve altta yatan tıbbi koşullara da bağlıdır. Daha kötü yan etkilerden bazıları böbrekler, karaciğer veya kalp gibi önemli organların zarar görmesine yol açabilir.
Kreatin Almak Böbrekleriniz İçin Kötü mü?
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, kreatin kullanımıyla ilgili 500'den fazla çalışmayı analiz etti ve şu sonuca vardı:
Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının sağlıklı bireyler üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olduğuna dair anektotlar olsa da bilimsel kanıtlar yetersizdir.
Bu anektotlar içinde böbrek hasarı bunlardan en ciddi olanı olurdu. Yine de kreatin takviyesi ile böbrek fonksiyonu özel olarak incelendi şu an için hiçbir çalışma organ hasarı iddiasını doğrulayamadı.
Bununla birlikte, geçmişte böbrek sorunlarınız varsa, kreatin takviyesine başlamadan önce bir doktorla konuşmak en iyi fikirdir. Pişman olmaktansa sağlamcı davranmak iyidir.
Diğer endişe, aslında çözümü daha kolay bir sorun dehidrasyon ve ishal olacaktır.
Kreatin almanın kas hidrasyonuna yardımcı olabileceğinden daha önce bahsetmiştik. Kaslarınız daha fazla su tuttuğundan, bu diğer yerler için daha az su bırakır. Yani kreatin almaya başlarsanız, su alımınızı da artırmalısınız!
Aldığınız her 5 gram kreatin için yarım litre su içmek gerekir. Tüm bu bilgileri dozajlamayı anlattığımızda detaylı olarak inceleyeceğiz.
Susuz kalmanın böbreklerinize ekstra baskı uyguladığı da unutulmamalıdır. Ayrıca ishale neden olabilir. Yani basitçe su için.
Kreatin Saç Dökülmesine Neden Olabilir mi?
İdeal olarak, saç köklerinin büyümesi, bir büyüme döngüsünü, dinlenme aşamasını ve saç köklerinin düşmesini takip eder. DHT'nin saç foliküllerine bağlanma oranının artması, bu saç büyüme aşamasını hızlandırır. Bu da daha ince ve zayıf saç tellerine yol açarak hızlı saç dökülmesine neden olur.
2009'da tıbbi olarak gözden geçirilen bir araştırmaya göre, bir grup ragbi oyuncusu daha yüksek konsantrasyonda kreatin takviyesi aldı. Bu, yedi gün boyunca yapıldı ve bunu daha düşük konsantrasyonlu bir bakım dönemi izledi. Sonuç, DHT seviyelerinde ilk yedi gün için %50'lik bir artış gösterdi ve bakım döneminde %40'ta kaldı. Bu çalışmanın saç dökülmesi ile ilgisi olmamasına rağmen, DHT seviyelerindeki artış dikkat çekicidir. Ayrıca, kalıtsal genler nedeniyle saç dökülmesine yatkınsanız sisteminizdeki yüksek DHT seviyeleri bunun daha da hızlı gerçekleşmesine neden olabilir.
Bununla birlikte, tek başına kreatin takviyesi kullanmanın saç dökülmesine yol açıp açmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Artan DHT seviyeleri, saç dökülmesine neden olabilecek her bir saç folikülünün döngüsünü hızlandırarak saç büyümesini değiştirir. Bu nedenle, kreatin almak bireylerde bir süre saç dökülmesine neden olur. Bu takviyeleri almanın DHT'deki artışının üremeyi etkileyip etkilemeyeceği açık değildir.
Yüksek DHT seviyeleri ile saç dökülmesi arasındaki ilişkiden bağımsız olarak, saç dökülmesini etkili bir şekilde yönetmek için farklı seçenekler vardır. İyi bir örnek, kafa derisi mikropigmentasyonudur. Saç derisi mikropigmentasyonu, saç dökülmesinden muzdarip insanlara yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış, cerrahi olmayan bir işlemdir. Bu işlem, saç dökülmesinin kesin noktasında kafa derisinin dermal tabakasına doğal bir pigment uygulanmasını gerektirir. Böylece, doğal olarak tıraş edilmiş bir kafa tasvir edilir ve sıfır saç dökülmesi belirtisi gösterilir.
Saç derisi mikropigmentasyonu, saç dökülmesinden muzdarip insanlar arasında çok ünlü hale geldi.
Kreatinin bu kadar popüler olmasının nedeni, atletik performans üzerindeki etkisidir. Öte yandan kreatin takviyesinin faydalarından çoğunu alabilmeniz için egzersiz yapmanız gerekir. Yani kreatin o halteri sizin kaldırmayacak!
Kreatin ile ilgili ilginç olan şey: Kreatin takviyesi ile birleştirildiğinde neredeyse her türlü fiziksel performansın iyileşme ile bağlantılı olmasıdır.
Örneğin…
1) Kuvvet Antrenmanı
Güçlü olmak istiyorsanız, ağır kaldırmanız gerekir. Kreatin almanın kas gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Başka bir deyişle, kreatin almak biraz daha ağır veya biraz daha fazla kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, kreatin takviyesi olmadan kazanacağınızdan daha hızlı kazanç elde etmeye başlayabilirsiniz. İnsanların kreatin almasının bir numaralı nedeni budur.
2) Dayanıklılık
Kuvvet antrenmanı için kreatin popülaritesine rağmen, dayanıklılık sporcuları için bir araç olarak da kullanılabilir. Bunun nedeni, kreatinin glikojen depolarını arttırdığı gösterilmiştir. ATP'yi yenilemenin farklı metabolik yollarıyla ilgili daha önceki örneğimizi hatırlarsanız, kojenin orta ila uzun vadeli bir enerji kaynağı olduğunu hatırlayacaksınız.
Yani ne kadar çok glikojeniniz varsa, o kadar uzun süre koşabilirsiniz. Bir dayanıklılık sporunu geliştirmek istiyorsanız, kreatin takviyesi kullanılmaktadır.
3) İyileşme
Kreatinin iltihabı ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Daha kısa dinlenme süreleri, antrenmana daha erken dönebileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla spor salonu zamanı, daha güçlü olmanıza eşit olabilir. Kimse aşırı derecede ağrılı bir antrenmandan sonrasından hoşlanmaz. Kreatin burada biraz yardımcı olabilir.
Kreatin hakkında daha fazla şey öğrenmeye başladığınızda, neden bu kadar çok sporcunun bu takviyeyi aldığını net olarak anlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, kreatin takviyesinin faydalarının çoğunun düzenli bir egzersiz uygulamasıyla birlikte başladığını belirtmek gerekiyor.
Takviyeler, iyi bir sağlam egzersiz ile birleştirilmelidir! Yalnızca protein ve kreatinden büyük kaslar veya daha yüksek hızlar elde edemezsiniz. Uygun bir eğitim programı ile birleştirilmeleri gerekir!
Şimdiye kadar bu makaleyi kreatin takviyesi için bir reklam olarak görmenize neden olabilir. Kreatinin pek çok büyük faydası olmasına ve zararını gösteren çalışmaların pek fazla olmamasına rağmen, potansiyel bir olumsuzluktan bahsetmek gerekiyor.
Kreatin suyu tutmanıza yardımcı olduğundan, aldıktan sonra biraz şişkinlik hissedebilirsiniz. Verilen, hidratlı hücreler daha iyi performans gösterir. Ancak yine de bir miktar suyu tutmak rahatsız edici ve kozmetik açıdan çekici olmayabilir. Bununla birlikte, şişkinlik hayatınıza müdahale edecek kadar devam ederse, kreatin takviyesi almayı bırakın.
Kreatin zorluklarından bahsetmişken, çok fazla kreatin almanın midenizi rahatsız edebileceği korkusu da vardır. Uygun kreatin dozu bunu çözebilir. Bazı kreatin takviyesi türlerinin "şişkinlik önleyici" ve "mideyi yormayan" olarak satıldığına dikkat edilmelidir.
İlk olarak, farklı kreatin türleri ve takviyeleri olduğunu bilmeniz gerekir:
en yaygın ve dolayısıyla en çok çalışılan kreatin şeklidir. Esasen bir kreatin molekülü ve birleştirilmiş bir su molekülüdür. Bu, genellikle önerilen kreatin formu olacaktır. Kreatinin yararlarını ve güvenliğini tartışıldığında kreatin monohidratı kastediliyor demektir. Çünkü sonuçta bu form araştırmalarda kullanılıyor. Kreatin monohidratın bir dezavantajı varsa, vücudunuzun hepsini emmede sorun yaşaması olabilir. Bu, çoğunu idrar ile atacağınız anlamına gelir. İnsanlar başka kreatin türlerini sattıklarında, genellikle kendi versiyonlarının daha iyi bir emilim oranına sahip olduğunu iddia etmektedirler.
Kreatin Etil Ester'in vücuda kreatin monohidrattan daha kolay emildiği düşünülmektedir. Bunun doğru olduğuna dair bazı kanıtlar olabilir. Bununla birlikte, vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda, kreatin monohidrat hala üstün görünmektedir. Ve araştırmaların bu kreatin formu için yapıldığını unutmayın!
kreatin monohidrattan daha kolay emildiği iddia edilen başka bir kreatin şeklidir. Ayrıca sizi şişirmeyeceği iddialarını da göreceksiniz. Erken kanıtlar, daha iyi emilim oranları iddialarından bazılarını destekleyebilir, ancak güvenliği konusunda daha fazla araştırma yapılana kadar bu tür kreatini ertelemekte fayda vardır.
kreatin tüketiminin bir yan etkisi olarak anekdot olarak bildirilen mide sorunlarını çözmeye çalışır. Bu kreatin formu, sindirimi kolaylaştırmak için alkali bir tozla karıştırılır. Şimdiye kadar bu faydaların sonuçlarına ilişkin çalışmalar karışıktır.
Yine, şimdilik, araştırma güvenli olduğu sonucuna varana kadar tamponlu kreatinden kaçınmak daha doğru olacaktır.
Hangi kreatin formunu kullanmalısınız sorusunun cevabı olarak kreatin monohidrata bağlı kalmak daha ikna edicidir. Kreatinin en çok test edilen versiyonudur ve bu da onu en çok önerilen hale getirir.
"Ne kadar kreatin almalıyım?” sorusu bizi kreatin yükleme konusuna götürecektir. Kreatin Yükleme teorisi şu şekildedir:
İlk başta, kaslarınızın daha fazla miktarda depolamaya başlaması için daha fazla kreatin almak isteyeceksiniz. Ardından, kaslarınız kreatin fosfat ile maksimuma doymuş olacağından, azaltabilirsiniz. Çalışmalar bunun kastaki kreatin düzeylerini artırmanın en etkili yolu olduğunu göstermiştir. Aşağıdaki strateji iyi araştırılmış olsa da sonuçlarınızın değişebileceğini unutmayın. Sizin için en iyi olanı yapın!
5 gün boyunca, kaslarınızı "yüklemek” için günde 20 gram kreatin tüketebilirsiniz.
Bu süreden sonra günde 3 ila 5 gram kreatine gidebilirsiniz.
Günde 20 gram kreatin almakla ilgileniyorsanız (daha fazlası gerekli veya faydalı değildir), diğer strateji günde 3 ila 5 gram kreatin almak olacaktır. Üç ila dört hafta içinde kreatin depolarınız dolacaktır.
Günde 20 gram ile mide problemleriniz varsa, yüklemeyi unutun. Günde 3 ila 5 grama sadık kalın ve daha iyi olacaksınız.
Genellikle uygulanan strateji şudur: Antrenman günlerinde az miktarda su ile karıştırılmış 5 gram kreatin, antrenmanımın hemen ardından bir shot tüketimi.
Bu bizi şu soruya götürür…
Kreatin almak için günün en iyi zamanını gösteren çalışmalar karışıktır. "Egzersizden önce mi sonra mı kreatin almalıyım?" sorusuna cevap bulmak isteyen çalışmalar bunun gerçekten önemli olmadığını göstermiştir. Antrenmanınızdan önce mi yoksa sonra mı kreatin alacağınız kişisel tercihinize kalmış olabilir.
Ancak, egzersiz yaparken yakın bir yere kreatin almanız gerektiğine dair kanıtlar var.
Bir çalışmada denekler iki gruba ayrıldı.
• İlki, egzersizlerinden hemen önce ve hemen sonra kreatin ile desteklendi.
• Diğeri sabah ilk iş kreatin aldı ve tekrar akşam oldu.
Deney, ilk grubun en çok kas ve güç kazandığını bulundu.
Bu durumda antrenmandan önce veya sonra kreatin almak tavsiye ediliyor. Belki alımınızı bölün ve ikisinden de biraz yapın. Spor salonuna giderken yanınıza bir karışım alın, antrenmandan önce içmeye başlayın ve hemen sonra bitirin. Dinlenme günlerinde, kreatin aldığınız zaman daha az önemlidir. Dinlenme gününde kreatin almanın amacı, bir sonraki egzersiz yaptığınızda kaslarınızdaki kreatin fosfat içeriğini yüksek tutmaktır.
Dinlenme günlerinde ne zaman uygunsa alın. Ancak bir antrenman gününde egzersiz yaptığınız zamana yaklaşın.
Aslında sıradan bir hayatınız varsa harici kreatin takviyesi yapmanıza gerek yoktur. Biraz et içeren çeşitli bir diyet yiyorsanız, bol miktarda kreatin tüketecek ve oluşturacaksınız. Sağlık olarak doğru duruşumuz: Sağlıklı bir diyetiniz varsa, herhangi bir takviye için endişelenmenize gerek yoktur. Sebzeler, meyveler ve et gibi besleyiciliği yoğun yiyecekler yemek, gelişmek için ihtiyacınız olan her şeyi size sağlayacaktır.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve kazancınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bir kreatin takviyesi araştırmaya değer olabilir.
• İnsanların atletik performanslarını artırmalarına izin verdiğini destekleyen sağlam kanıtlar vardır.
• Kreatinin tüm olumsuz yanları veriler tarafından desteklenmiyor gibi görünüyor.
Adil olmak gerekirse, kreatin takviyesinin güvenliği konusunda daha uzun vadeli çalışmalar gereklidir ve tüm taraflarca memnuniyetle karşılanacaktır. Ve güvende olmak için, herhangi bir böbrek rahatsızlığınız varsa, kreatin takviyesine başlamadan önce mutlaka bir doktorla konuşma sağlayın.
Kreatin Sıkça Sorulan Sorular Diğer Sorular
Kreatin Saçınız İçin Ne Kadar Kötü?
Kreatinin saçınız için ne kadar kötü olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Ancak araştırmalar, sistemdeki DHT konsantrasyonunu arttırdığı için saç dökülmesiyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor. DHT saç köklerine bağlanır, bu da saçların daha ince ve zayıf olmasına veya daha kötüsü kelleşmenize neden olur.
Kreatin, testosteronu daha aktif bir forma dönüştürerek DHT'yi artırır. DHT, testosteronun daha aktif bir şeklidir; erkek üreme hormonu da saç büyümesinden sorumludur. DHT artışı ile kreatin dolaylı olarak saç dökülmesine neden olabilir.
Kreatin takviyeleri saç dökülmesine neden olabilir. Farklı çalışmalar, Vitamin A & E ve Selenyum gibi besin maddelerinin aşırı takviyesinin veya uzun süreli kullanımının saç dökülmesine neden olabileceğini de bulmuştur.
Bu vitaminlerden bağımsız olarak, kreatin saç dökülmesiyle bağlantılı en önemli takviyelerden biri gibi görünüyor. Bu özellikle kas kütlesi, geliştirilmiş performans, dayanıklılık ve enerji için buna güvenen sporcular ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.