Kahveyi Ne Kadar Tüketmelisiniz?
28-04-2022
10:50
Kahve yüzlerce biyoaktif bileşik içerir. Aslında, birçok insan için en büyük tek antioksidan kaynağıdır. Araştırmalar ayrıca kahve içenlerin tip 2 diyabet, nörolojik bozukluklar ve karaciğer hastalıkları gibi durumlara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ne kadar kahve içmenin güvenli olduğunu ve aşırı alımın herhangi bir riski olup olmadığını merak edebilirsiniz. Bu makale, ne kadar kahveyi güvenle içebileceğinizi açıklamaktadır.
Kahvenin kafein içeriği, fincan başına 50 ila 400 mg arasında değişen oldukça değişkendir.
Evde demlenmiş küçük bir fincan kahve 50 mg sağlayabilirken, 475 ml Starbucks Grande boy filtre kahve 300 mg'ın üzerinde kafein içerebilir.
.jpg)
Filtre kahve: Bir bardak (240 ml) filtre kahvede yaklaşık 95-165 mg kafein bulunur.
Espresso: Bir shot (30-50 ml) espressoda yaklaşık 47-64 mg kafein bulunur.
Türk kahvesi: Bir fincan (60 ml) Türk kahvesinde yaklaşık 50-90 mg kafein bulunur.
Instant kahve: Bir bardak (240 ml) instant kahvede yaklaşık 63-90 mg kafein bulunur.
Çay: Bir fincan (240 ml) demlenmiş siyah çayda yaklaşık 40-70 mg kafein bulunur. Yeşil çayda ise yaklaşık 20-45 mg kafein bulunur. Beyaz ve oolong çayları bu aralıkta yer alır.
.jpg)
Kafein aslında oldukça karmaşık ve kimyasaldır. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarıcı etkisi olan doğal bir alkaloid bileşiktir. Kafein, kahve, çay, kola ve kakao gibi bitkisel kaynaklarda bulunur ve enerji içeceklerinde, ilaçlarda ve takviyelerde de kullanılır. Kafein, merkezi sinir sistemini uyandırarak, uyanıklığı artırır ve yorgunluğun geçici olarak azalmasına yardımcı olur. Kimyasal formülü C8H10N4O2'dir. Bu yüzden kafein isimi çok daha iyi bir isim değil mi?
Hayır, insanlar kafeini seven tek canlı türü değildir. Kafein, doğal olarak kahve, çay, kakao ve bazı diğer bitkilerde bulunur ve bu bitkilerin meyve ve yaprakları, bazı kuşlar, böcekler ve memeliler gibi diğer hayvan türleri tarafından da tüketilebilir.
.jpg)
Kahve İçin Kısa sürede Aşırı Tüketim Belirtileri
Kısa bir süre içinde çok fazla kahve içerseniz, aşağıdakileri içeren zihinsel ve fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz:
Huzursuzluk, endişe, baş dönmesi, mide bulantısı, sinirlilik, uykusuzluk, hızlı nabız, titreme
Kahve içtikten sonra bu tür belirtiler yaşarsanız, kafeine duyarlı olabilirsiniz ve kafein alımınızı kesmeyi veya kafeinden tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.
Aşırı Doz Kafein Alarak Ölmek Mümkün Mü?
Aşırı dozda kafeinden ölmek mümkün olsa da, bu sadece kahve ile olması neredeyse imkansızdır. Tek bir günde 100 bardaktan (23,7 litre) fazla içmeniz gerekir.
Bununla birlikte, kafein takviyesi aldıktan sonra ölen birkaç nadir insan vakası vardır.
Tabii daha önce de ilettiğimiz içeceklerde 100-150 gram kola var. Sonuç olarak, kahve bir "can suyu" olarak muhteşemdir! Çay ve kahve, özellikle çok çalışanlar için hayat suyudur.
Bir Bardak ve Fincan Kahvede Ne Kadar Kafein Var?
Kahvede aktif bir bileşen olan kafein, dünyada en sık tüketilen psikoaktif maddedir.Kahvenin kafein içeriği, fincan başına 50 ila 400 mg arasında değişen oldukça değişkendir.
Evde demlenmiş küçük bir fincan kahve 50 mg sağlayabilirken, 475 ml Starbucks Grande boy filtre kahve 300 mg'ın üzerinde kafein içerebilir.
Genel bir kural olarak, ortalama 240 ml bir bardak kahvenin yaklaşık 100 mg kafein içerdiğini varsayabilirsiniz. Birkaç kaynakta, günde 400 mg kafeinin, 4 bardak (945 ml) kahveye eşdeğer olduğu sonucu yazar. Bu oranın çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğu öne sürülmektedir. Bununla birlikte, birçok insan herhangi bir sorun yaşamadan bundan çok daha fazlasını içmektedir.
Bir fincan çay veya kahvedeki kafein miktarı, birkaç faktöre bağlı olarak da değişir. Özellikle içeceğin türüne, hazırlama yöntemine ve kullanılan çay yaprağı veya kahve çekirdeği miktarına bağlı olarak değişir. Aşağıdaki değerler, ortalama bardak ve fincan ölçüleri olan kafein değerlerine genel bir rehber olacaktır;
Espresso: Bir shot (30-50 ml) espressoda yaklaşık 47-64 mg kafein bulunur.
Türk kahvesi: Bir fincan (60 ml) Türk kahvesinde yaklaşık 50-90 mg kafein bulunur.
Instant kahve: Bir bardak (240 ml) instant kahvede yaklaşık 63-90 mg kafein bulunur.
Çay: Bir fincan (240 ml) demlenmiş siyah çayda yaklaşık 40-70 mg kafein bulunur. Yeşil çayda ise yaklaşık 20-45 mg kafein bulunur. Beyaz ve oolong çayları bu aralıkta yer alır.
Kafein hassasiyeti bireyden bireye değişir ve bazı kişiler, düşük miktarda kafein alımıyla bile uykusuzluk, anksiyete ve hızlı kalp atışı gibi yan etkiler yaşayabilir. Kafein tüketimine dikkat etmek ve kişisel hassasiyetinize göre kendi kafein alımınızı düzenlemek önemlidir. Tabii bu hesaplamalar çay ve kahvenin cinsine ve demlenme şekline göre değişiklik gösterebiliyor. Ancak bu rakamlarla kafein tüketiminizi tahmin edebilirsiniz. Çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar dahil olmak üzere birçok başka kafein kaynağının bulunduğunu da unutmayın.
Özetle, sabah kahvenizin kafein içeriği 50 ila 400 mg arasında değişebilir. Birçok kaynak, sağlıklı yetişkinler için güvenli üst sınır olarak günde 400 mg kafein önermektedir.
En Çok Çay Ve Kahve Hangi Ülkede Tüketilir?
Türkiye, kişi başına çay tüketiminin en yüksek olduğu ülkedir. Türkiye’de çay seven bir kişi yılda ortalama 3,16 kilo çay tüketiyor. Çay tüketimi ile ünlü İrlanda ve İngiltere, kişi başına sırasıyla 2,19 ve 1,94 kilo ile ikinci ve üçüncü sırada yer almaktadır. Ancak yıllık kahve tüketiminde Türkiye hala zirvede değil.
Örneğin Türkiye'de kahve tüketimi sadece 2012 ile 2015 yılları arasında %55 arttı ama hala yılda kişi başı bir buçuk kilo civarındadır. Kişi başı kola tüketimimiz ise 1992-2012 yılları arasında 7,3 kat artarak kişi başı 42 litreye ulaştı. Ancak bu kafein çılgınlığı aynı zamanda türümüzün doğayla olan tuhaf ilişkisini de yansıtıyor. Çünkü kafein dediğimiz molekülün evrimleşmesinin tek sebebi bazı bitkileri insanlar gibi canavarlardan korumaktır. Bu yüzden çayınızı, kahvenizi veya kolanızı içerken, o ünlü kafeinin ne olduğunu anlamak ne kadar tüketmeniz veya tüketmemeniz gerektiğini daha iyi anlatacaktır.
Kafein Nedir?
Kakao bitkisinin tohumlarında teograma bitkisi, kakao bitkisinin tohumlarında, çay bitkisinin yapraklarında, kola cevizinde ve benzeri bitki koruma ürünlerinde bulunmaktadır. Kafein esas olarak kendilerini başka türlü savunamayan bitkilerde bulunur. Daha güçlü kafein içeriğine sahip bitkilerden çıkarılır. Bu, kafein içeren bitkiler için rekabeti azaltmak için yapılır. Doğa gerçekten de birçok yönden bitkiler için bir savaş alanıdır. Sadece hayvanlar için değil, ama kahve tutkunu sadece biz değiliz.
Kafeini Seven Sadece İnsan Türü Mü?
Özellikle bazı kuş türleri, kahve çekirdeklerini ve kafein içeren diğer bitki parçalarını yer ve bu da enerji seviyelerini artırarak uyanıklıklarını destekler. Böceklerin de kafein içeren bitkilerle etkileşime girdiği bilinmektedir. Kafein, bu bitkiler için doğal bir böcek ilacı görevi görebilir ve bazı böcek türlerini uzak tutar. Bununla birlikte, bazı böcek türleri kafeine karşı daha dirençlidir ve kafein içeren bitkilerle beslenebilir.
Onlarla beslenen ve aynı zamanda tozlaşmalarına ve üremelerine yardımcı olan hayvanlar, özellikle böceklerdir. Kafein sayesinde bu bitkilere daha bağımlı hale geliyorlar. Ya da aynı bitkilere geri dönüp üremelerine yardımcı olma ihtimalleri artıyor. Bunu uyuşturucu gibi gerçek kafein sağlar, bu da tadının güzel olmasını sağlar. Bu nedenle kahveye olan psikolojik bağımlılık dediği şey bizi kendine bağlayan tek şey değil. Bağımlılık geliştirmemize neden olan tek şey kafein değil, aynı zamanda teofilin ve teobromin gibi kalp kaslarını uyaran metilkantin alkaloidleri ve kafeinde çözünmeyen polifenoller gibi kimyasallar da tadı etkiler. Ancak bu bir psikoaktif ilaçtır.
Kısa bir süre içinde çok fazla kahve içerseniz, aşağıdakileri içeren zihinsel ve fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz:
Huzursuzluk, endişe, baş dönmesi, mide bulantısı, sinirlilik, uykusuzluk, hızlı nabız, titreme
Kahve içtikten sonra bu tür belirtiler yaşarsanız, kafeine duyarlı olabilirsiniz ve kafein alımınızı kesmeyi veya kafeinden tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.
Aşırı Doz Kafein Alarak Ölmek Mümkün Mü?
Aşırı dozda kafeinden ölmek mümkün olsa da, bu sadece kahve ile olması neredeyse imkansızdır. Tek bir günde 100 bardaktan (23,7 litre) fazla içmeniz gerekir.
Bununla birlikte, kafein takviyesi aldıktan sonra ölen birkaç nadir insan vakası vardır.
Özetle, çok fazla kafein almak, çoğunlukla beyniniz ve sindirim sisteminizle ilgili çeşitli semptomlara neden olabilir.
Kafein Bizi Gençleştirir mi?
Kafeini vücudunuza aldığınızda, merkezi sinir sisteminizi, özellikle beyninizdeki pürin metabolizmasını etkiler ve sizi zihinsel olarak uyanık hale getirir. Kafein psikoaktif bir ilaçtır ve yaptığı şey çok basittir. Kendinizi bitkin olarak algılamaya başlamanızın nedeni, asetilkolin ve adenosin gibi nörotransmitter dediğimiz kimyasalların sinir boşluklarınızda birikmesidir. Yorgunluk hissi gibi çeşitli çözümler de bulunur ama kimyanın, tıbbın ve beslenme biliminin bir numaralı kuralını asla unutmayın. İlacı zehirden ayıran doz dozdur. Doğru dozda arsenik bile zararsızdır, yanlış dozda su bile ölümcül olabilir ve bu doz kişiden kişiye değişebilir. Günde sadece 250 miligram kafeinden sonra bile kulaklarınız çınlamaya başlar. Günde 10.000 miligramı aşan kişiler solunum yetmezliği, nöbet ve ölüm yaşayabilir. Bu yüzden kafein aşırıya kaçılmamalıdır. Ne de olsa, ölüme neden olmaktan fazlasını yapan kimyasal bir maddedir.
Kafeinin Olası Zararları Nelerdir?
Aşırı kafein tüketiminin başka zararları da vardır. Örneğin aşırı kafein tüketimi tansiyonunuzu yükseltebilir ve kalp hastalıklarına zemin hazırlayabilir. Migreniniz varsa, onları tetikleyebilir. Hatta kafeinin kısa süreli hafızayı geçici olarak güçlendirirken, uzun vadede hipokampusu etkilediğini ve öğrenmeyi zorlaştırdığını gösteren bazı araştırmalar var. Bu nedenle kontrollü tüketmek mantıklıdır.
Günde Ne Kadar Çay/Kahve/Kafein İçmelisiniz?
Kafein limitlerini aşmamalısınız. Sağlıklı doz kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, arkadaşlarınız bir bardak çay içip kendini güçlü hissediyor ama siz iki fincan kahve içseniz de kendinizi hala ayık hissetmiyorsanız yalnız değilsiniz. Bir fincan kahve içtikten sonra fiziksel ve psikolojik etkiler başlar. Bazı insanlar için 1400 miligram kafein yani 11 fincan kahve tüketseler bile pek bir değişiklik olmaz. Ama birçok araştırma performansı artıran kafein tüketiminin daha iyi olduğunu gösteriyor. Çoğu kişi günde yaklaşık 400 miligramdır, yani günde yaklaşık 4 fincan kahve tüketirseniz etkilerini görebilirsiniz.
Ama bu oranların kola, çay ve çikolata için de geçerli olduğunu unutmayın. Ve elbette, bunların hepsi sağlıklı insanlar için geçerlidir. Kafein alımınızı azaltmanızı gerektiren bir tıbbi durumunuz varsa veya kafeinle etkileşime girebilecek ilaçlar alıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız gerekir; sinir veya damar rahatsızlığı olan kişiler özellikle dikkatli olmalıdır.
Kafein Bağımlılık Yapar Mı?
Kafein bildiğimiz anlamda bağımlılık yapmazken, yine de bağımlılık yapan bir maddedir. Yani kafein tüketmeyi bırakmaya karar verirseniz, eroin veya alkol bağımlılığı gibi ciddi yoksunluk belirtileri göstermeyeceksiniz.
Çocuklar Kahve Tüketebilir Mi?
Bu soruyu dikkatlice cevaplamak isteriz. Çünkü çocuklarımız çok kıymetliler. Ama mümkünse cevap hayır kahve tüketmemeliler ama biraz kahve içerlerse zararı da olmaz diyebiliriz. Diğer bazı kültürlerde çay ve kahve tüketiminin yetişkinlikle ilgili olduğu söylenir ve bizim kültürümüzde de öyledir. Bununla birlikte, araştırmalar, kafeinin çocuklar ve yetişkinler üzerinde oldukça farklı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
Kafein Çocuklara Nasıl Zarar Verir?
Çocuklara ve ergenlere doğrudan zarar veremez. Ancak örneğin uyku düzenini bozarak büyümeyi yavaşlatabilir ama tamamen durdurmak mümkün değildir. Veya çaya veya kahveye şeker eklenirse gereksiz kalori alımına yol açar. Bunu özellikle kola gibi içeceklerde görüyoruz. Örneğin, bir kutu kola, yaklaşık 10 çay kaşığı şeker olan 39 gram şeker içerir. Şeker almanın gereksiz olduğunu söylemenizin nedeni, çocukların bu kalorileri vitamin ve mineral açısından zengin olan çok daha sağlıklı yiyeceklerden alabilmeleridir. Bunların hiçbiri sadece çocuklar için değil, yetişkinler için de geçerlidir.
Bu nedenle çocuklarda kahve tüketimini kontrol altında tutmak mantıklıdır. Ama lütfen çocuklarınıza çay içerseniz büyümeyeceğiniz, kahve içerseniz çocuk sahibi olamayacağınız yalanını söylemeyin. Daha çok isteğe ve bu yalanı söyleyen kişiye olan güvensizliğe yol açacaktır. Herhangi bir nedenle engellenemiyorsa gün içinde bir fincan çay kahve içmekten zarar gelmez. Kafein tüketimi bir fincan kahveye denk gelen 85-150 miligramı geçmiyorsa ve özellikle çocuğunuz sağlıklı bir çocuksa endişelenecek bir durum yoktur.