Her Gece Melatonin Almak Sağlıklı Mıdır?
03-08-2022
11:30
Uyuma düzeni üzerine yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin %50'den fazlası haftada en az birkaç kez uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyor. Bu sebeple her geçen gün daha popüler olarak melatonin takviyeleri gibi gece uyumaya yardımcı takviyelerden çare aramaya başlanıyor.
Sağlık ve tıp uzmanların açıkça belirttiği gibi kaliteli uyku almak, iyi dinlenmiş olarak uyanmak için açıkça önemlidir. Ancak aynı zamanda genel sağlığımız için de kritiktir diyor. Zaman içinde kaliteli uyku eksikliği, yüksek tansiyondan obeziteye kadar çok çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için adımlar atmak önemlidir.
.jpg)
Bu adımlar içinde sıklıkla sayılmaya başlayan melatonin uyku düzensizliğine çözüm müdür?
Melatonin almak gerçekten cevap mı?
Melatonin, vücudunuzun uyuşukluğu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği ve uyanıklıktan uykuya geçişi koordine etmeye yardımcı olan bir hormondur. Uyku-uyanıklık döngünüzün bir parçası olarak, salınımı karanlığın başlamasıyla, yani yatmadan birkaç saat önce gerçekleşir.
Akşamları doğal ışık kaybolduğundan melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuzu uykuya hazırlar. Bu seviyeler gecenin ortasında zirve yapar ve sonra yavaş yavaş sabahın erken saatlerinde düşer ve sonunda uyanırsınız.
Öte yandan melatonin takviyeleri, bu hormonun mağazadan satın alabileceğiniz sentetik olarak türetilmiş versiyonlarıdır. Daha hızlı uykuya dalmanın ve daha uzun süre uykuda kalmanın bir yolu olarak pazarlanır. Teorik olarak vücudunuzun halihazırda saldıklarına daha fazla melatonin eklemek, iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olacaktır.
Ancak uyku düzeni üzerine yapılan araştırmalar yetersiz uykuyla mücadele etmenin melatonin seviyenizi yükseltmek kadar basit olmayabileceğini söylüyor.
.jpg)
Birçok çalışma melatonin takviyelerinin uykuya fayda sağlayıp sağlamadığını inceledi ve ... sonuçlar açıkçası karışık.
Araştırmaların bazıları bariz olarak kötü olarak düzenlenmiş olarak gözüküyor. Uzmanları kötü çalışma tasarımından dolayı genel olarak bu tip araştırmaların düşük bilimsel gücü kadar, uykuyu iyileştirmek için klinik olarak anlamlı bir yol olarak ek melatoninin kullanımını destekleyen veri eksikliği var. Örneğin, melatonin takviyelerinin uyku bakımını desteklediğine veya uykusuzluğu önleyebileceğine dair bir kanıt yok.
Yine de, melatonin takviyelerinin, oldukça küçük de olsa, uykuya dalma üzerinde bir etkisi olabilir.
2020 yılında melatonini değerlendiren 12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, uyku başlangıcında ve hatta belki de toplam uyku süresinde küçük iyileşmeler buldu, ancak bu sadece birkaç çalışmada görüldü. Uzmanların belirttiği gibi birlikte ele alındığında, bu veriler, ister doğal ister sentetik olsun, melatoninin rolü hakkında bildiklerimizi destekliyor. Melatonin uykuya neden olmaz. Uykululuğu artırır. Bu ayrım önemlidir çünkü ek melatoninin uyku üzerinde neden küçük, sınırlı etkileri olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Melatonin sizi uyuşuklaştırmaya yardımcı olur. Ancak günlük davranışlarımızın çoğu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere uyuma düzeninize zarar veren etkilerine karşı savaşabilir:
• Yatmadan önce ekran zamanı,
• Düzensiz bir uyku programı tutmak,
• Öğleden sonra kafein içmek veya uyuklamak,
• Yatmadan hemen önce yemek yemek veya alkol almak
Başka bir deyişle, melatonin takviyesi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak sizi uykuda tutmaz. Yatmadan önce bir saat boyunca telefonunuza bakmak gibi genellikle kötü uykuya yol açan alışkanlıklarla savaşacak kadar güçlü değildir.
.jpg)
Uykuya gerçekten yardımcı olup olmadığına bakılmaksızın, uzmanlar uzun süreli melatonin almayı önermemektedir. Yani, uyumak için her gece melatonin almanız gerektiğini düşünüyorsanız, öncelikle bu düşüncenin altında olan asıl sebebi bulmanız ve anlamamız gerekir. Kötü uyku, düzeltilmesi gereken bir yaşam tarzı alışkanlığından mı yoksa ele alınması gereken altta yatan bir sorundan mı kaynaklanıyor?
Melatonin uyku sorunları için uzun vadeli bir çözüm değildir. Sürekli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, nedenini belirlemeli ve bunun için etkili bir çözüm bulmalıyız.
Dahası, melatoninin uzun süreli kullanımının güvenli olup olmadığı iyi kontrol edilen çalışmalarda belirlenmemiştir.
Ve ara sıra, kısa süreli melatoninin kullanımı örneğin jet-lag ile savaşmak veya vardiyalı çalışmaya uyum sağlamak gibi çoğu insan için güvenli görünse de, bu herkes için geçerli değildir.
Yeni bir takviye almadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir.
Arada bir melatonin hapı almaya karar verirseniz, ne zaman alacağınız önemlidir. Vücudunuz melatonini oldukça hızlı bir şekilde emer ve yarı ömrü - yani vücudunuzun aldığınız miktarın yarısını ortadan kaldırması için geçen süre - yaklaşık 20 ila 50 dakikadır. Görevi uykululuğu teşvik etmek olduğundan, bu, uykuya dalmayı planlamadan yaklaşık 30 dakika ila bir saat önce melatonin almak isteyeceğiniz anlamına gelir.
Yapmak istemediğiniz şey, melatonin seviyeleri zirveye ulaştığında ve dolayısıyla düştüğünde de değişebileceğinden, yatmadan önce melatonin almaktır. Bu, sabahın ilerleyen saatlerinde daha uykulu olabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, melatonin'i planladığınız normal yatma saatinizden daha geç almak uyku-uyanıklık döngünüzü bozabilir.
Mevcut çeşitli melatonin takviyeleri tipik olarak 1 mg ila 10 mg arasında değişen dozlarda formüle edilir. Bazıları daha da yüksektir.
Genel olarak konuşursak, 5 mg'ın üzerinde bir doza ihtiyacınız yoktur. Ancak gerçekte ideal doz tam olarak belirlenmemiştir ve muhtemelen kişiden kişiye değişir. Bazı kanıtlar, 1 mg'ın altındaki dozların genellikle daha yüksek dozlar kadar etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle mümkün olan en düşük dozla başlamak ve sizin için neyin işe yaradığını görmek en iyisidir.
Birçok çalışma melatonini incelemiş olsa da, yan etkiler kesin olarak belirlenmemiştir" diyor.
En sık bildirilen melatonin yan etkileri şunlardır:
• Canlı Rüyalar
• Kabuslar
• Baş Dönmesi
• Gündüz Uykusuzluk
• Baş Ağrısı
Bazı araştırmalarda, mide kramplarının yanı sıra kısa süreli depresyon ve sinirlilik duygularını da rapor edilmiştir. Son olarak, takviyeler, reçetesiz ve reçeteli ilaçlar gibi Sağlık Bakanlığı tarafından düzenlenmediğinden, testlerden geçmiş ve bağımsız bir kuruluş tarafından onaylanmış kaliteli bir ürün aldığınızdan emin olmak için biraz araştırma yapmanız gerekecektir. NSF gibi üçüncü taraf laboratuvarı onayı olan ürünleri tercih etmek gerekir. Örneğin, 30'dan fazla farklı melatonin takviyesini test eden bir 2017 araştırması, üründeki melatonin miktarının genellikle etikette listelenenlerle eşleşmediğini ve bazı ürünlerin melatonin dışında bileşenler içerdiğini buldu. Bunlar, bir kişinin yaşadığı yan etkilerin yanı sıra ürünün genel güvenliğini etkileyebilecek sorunlardır.