Düşük FODMAP Diyeti Nedir?
01-06-2022
03:06
Düşük FODMAP diyeti, insanların sindirmesi zor olan belirli karbonhidrat türlerini azaltmakla ilgilidir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi fonksiyonel gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişilerde gıda tetikleyicilerini belirlemek için genellikle bir eliminasyon diyeti olarak reçete edilir.
Düşük FODMAP Diyetinde Neler Yapılır? Neler Yapılmaz?
FODMAP, insanların sindirmesi daha zor olan fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar olarak adlandırılan belirli bir karbonhidrat sınıfının kısaltmasıdır. (Tam kısaltma Fermente Edilebilir Oligosakaritler, Disakaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelir.) Düşük FODMAP diyeti, rahatsız edici semptomları gidermek ve sindirim sisteminizi dinlendirmek için bu karbonhidratları geçici olarak kısıtlar. Tahriş edici maddeleri ortadan kaldırmak, bağırsak astarınıza kendini tamir etme şansı verir ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesini geri kazanmaya yardımcı olabilir. Belirtileriniz düzelirse, gelecekte hangi gıdaların sınırlandırılacağını bulmak için düşük FODMAP diyetini kullanabilirsiniz.
FODMAP'ler Nedir?
Oligosakkaritler. Bunlar, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, prebiyotikler olarak bilinen çözünür bitki lifleridir. Oligosakkaritler arasında soğan, sarımsak, fasulye/mercimek ve birçok buğday ürünü bulunur. Oligosakkaritlere duyarlılık, çölyak dışı glüten duyarlılığının bazı durumlarını açıklamaya yardımcı olabilir. Glütensiz tahıllar, glüten içeren tahıllardan daha az fermente edilebilir şeker içerdiğinden, glütene duyarlı olduklarını düşünen bazı kişiler, aslında buğday ürünlerinde bulunan oligosakkaritlere duyarlı olabilir.
Disakkaritler. Laktoz, bu gruptaki fermente olabilen şeker, süt ve anne sütündeki şekerdir. Laktoz intoleransı, dünya çapında en yaygın gıda intoleranslarından biridir.
Monosakkaritler. Meyvelerde bulunan şeker olan fruktoz, bu gruptaki fermente olabilen şekerdir. Ancak sadece belirli miktar ve oranlarda olduğu için tüm meyveler etkilenmez.
Polioller. Bunlar, yaygın olarak yapay tatlandırıcılar olarak kullanılan şeker alkolleridir. Ayrıca bazı meyvelerde doğal olarak bulunurlar.
FODMAP'lerin Sindirimi Neden Zordur?
FODMAP'ler fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu iki anlama gelir: Zincirler halinde birbirine bağlı şeker molekülleridir ve bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilebilirler. Zincirlerdeki moleküllerin, ince bağırsağınız tarafından emilmesi için tek moleküllere parçalanması gerekir. Ancak FODMAP'ler parçalanamazlar, dolayısıyla orada özümsenemezler. İnce bağırsağınız, FODMAP'lerin kalın bağırsağınıza taşınmasına yardımcı olmak için fazladan su çeker. Orada, kolonunuzda yaşayan bakterilerin onları fermente ettiği (onları yer) bir tarla günü vardır. Bu, bağırsağınızda yan ürünler olarak gazlar ve yağ asitleri üretir.
FODMAP'ler Herkes İçin Kötü Mü?
Hayır. Aslında sindirim sistemlerimiz, kendimizi tam olarak sindiremediğimiz bazı gıdaları örneğin sindirim sağlığında önemli bir yere sahip olan diyet lifi işlemek üzere tasarlanmıştır. Ve bağırsaklarımızdaki bakterileri beslemek, bu bakterilerle olan simbiyotik düzenlememizin bir parçasıdır. Ancak hassas bağırsakları olan bazı insanlar, bu gıdalardan yaşam kalitelerini önemli ölçüde etkileyen bir düzeyde hazımsızlık yaşarlar. Bu insanlar için fermantasyonun yan ürünleri, kronik gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve şişkinlik semptomlarına neden olur. İnce bağırsağın çektiği fazla su, fazla ishale, yoksa kabızlığa neden olabilir.
Düşük FODMAP Diyet Planından Kimler Yararlanabilir?
Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) teşhisi konan kişiler için genellikle sınırlı süreler için reçete edilir. Araştırmalar, bu koşullarla yaşayan insanların çoğunun diyetten yararlandığını gösteriyor. Sindirim sorunları olan ve bunlara neden olan yiyecekleri denemek ve izole etmek isteyen herkes için kısa süreli bir eliminasyon diyeti olarak da kullanılabilir. Bir eliminasyon diyeti, yaygın sorunlu yiyecekleri ortadan kaldırır ve ardından sisteminizin nasıl tepki verdiğini gözlemlemek için bunları sistematik olarak geri ekler. Düşük FODMAP diyeti, gıda hassasiyetlerini keşfetmek için kullanabileceğiniz birçok eliminasyon diyetinden sadece biridir.
Düşük FODMAP Diyeti Hangi Aşamalardan Oluşur?
Diyetin üç aşaması vardır: eliminasyon aşaması, yeniden giriş aşaması ve size özel bir bakım aşaması. Eleme aşamasında, belirli meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve tahılların bir listesi olan tüm yüksek FODMAP gıdalarından kaçınacaksınız. İlk bakışta diyetin eliminasyon aşaması çok sınırlı görünebilir. Ama yine de her kategoride yiyebileceğiniz iyi bir yiyecek listesi vardır. Takip etmek biraz zihinsel disiplin gerektirir. Ancak diyette aç kalmazsınız. İki ila dört hafta sonra, sistematik olarak yiyecekleri tekrar eklediğiniz yeniden giriş aşamasına başlayacaksınız. Üçüncü aşama, sizin için neyin işe yaradığını tutulur ve neyin işe yaramadığını dışarıda bırakılır.
Düşük FODMAP Diyetinde Ne Yiyebilirim?
Bazı meyveler, sebzeler, tahıllar ve proteinler FODMAP'lerde daha yüksek ve daha düşüktür. Bazıları sınırlı miktarlarda yemek için uygundur, ancak daha büyük miktarlarda sizi rahatsız edecektir. Örneğin, baklagiller ve işlenmiş etlerin çoğu FODMAP'lerde yüksektir, ancak sade pişmiş etler, tofu ve yumurtalar düşük FODMAP protein kaynaklarıdır. Elma, karpuz ve çekirdekli meyveler FODMAP'lerde yüksektir, ancak üzüm, çilek ve ananas iyidir. Olgun bir muz fruktoz bakımından yüksektir, ancak mısır gevreğinizde üçte bire kadar kesilebilir veya tam olarak olgunlaşmamışsa bütün bir tane yiyebilirsiniz. Diyetisyeniniz, diyetiniz için bu tür özel yönergeleri sağlamanıza yardımcı olabilir.
Hangi Yüksek FODMAP Gıdalarından Kaçınılması En İyisidir?
Düşük FODMAP diyeti sürecinde kendiniz cevaplamanız gereken soru bu. Cevap herkes için farklı olacaktır. Diyetin amacı, sizi "kötü” yiyeceklerden mahrum bırakmak değil, semptomlarınızın FODMAP'lerle ilişkili olup olmadığını ve varsa, hangileri olduğunu bulmaktır. Bazı insanlar eleme aşamasında hiç gelişmeyebilir. Bunu yapmazsanız, bir sonraki aşamaya geçmek için hiçbir neden yoktur. Ancak bunu yaparsanız, gerçek suçluları tolere edebileceğiniz gıdalardan ayırmak için gıdaları sistematik bir şekilde yeniden sunmak çok önemli olacaktır. Birçok insan, sonunda onları rahatsız edenin FODMAP gıda gruplarından yalnızca bir veya ikisinin olduğunu fark eder. Diyetin nihai amacı, diyet seçeneklerinizi mümkün olduğunca genişletmektir.
Düşük FODMAP Diyetine Başlamadan Önce Ne Yapmalıyım?
Güvenilir bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışın. Halihazırda bir gastrointestinal (GI) hastalığı teşhisi konmuş veya semptomlarınızın olası nedenlerini ve tedavilerini keşfetmeye yeni başlamış olsanız da, kayıtlı bir diyetisyen veya gastroenterolog sizi doğru yöne yönlendirmenize yardımcı olabilir. Diyeti denemeden önce test etmek için alternatif fikirleri olabilir. Ayrıca diyetin nüansları konusunda size rehberlik edebilir, alışveriş ve menü kılavuzları sağlayabilir ve sorular veya sorunlar ortaya çıktığında sorun giderme konusunda yardımcı olabilirler. Farklı yiyecekler için farklı miktarlar ve porsiyon boyutları da dahil olmak üzere bu diyetle takip edilecek çok şey var. Yolu bilen bir rehberiniz varsa, başarılı bir şekilde takip etmek daha kolaydır.
Önceden Planlama
Bu geçici bir diyettir, ancak bu arada önemli bir zaman ve sorun yatırımıdır. Diğer önemli olaylar veya yükümlülüklerle çelişmediğinde tamamlamak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Bir eliminasyon diyetinde hile yapamazsınız - yaparsanız tüm deney çöker. Başlamadan önce süreci tamamlamak için kendinize kasıtlı bir taahhütte bulunun. Sahneyi belirleme konusunda bilinçli olun. Buzdolabınızı ve kilerinizi yüksek FODMAP gıdalarından arındırın ve önceden bazı menü planları hazırlayın. Hazırlayabileceğinizi ve kolayca tadını çıkarabileceğinizi bildiğiniz birkaç basit hazır yemek için malzemeleriniz olduğundan emin olun.
Düşük FODMAP Diyetinde Ne Kadar Kalmalıyım?
Aşama 1: Sağlık hizmeti sağlayıcıları, eliminasyon aşaması için en az iki hafta ve altı haftadan fazla olmamasını önerir. Bu aşamanın çalışması ve belirtilerinizin azalması zaman alabilir. SIBO'nuz varsa, aşırı büyümüş bağırsak bakterilerinizi aç bırakma süreci detoks semptomları üretebilir ve kendinizi daha iyi hissetmeden önce daha kötü hissetmenize neden olabilir. Ancak eleme aşamasında kendinizi harika hissetseniz bile bunun kalıcı olması gerekmiyor. Hangi yiyecekleri yeniden sunabileceğinizi ve tolere edebileceğinizi bulmak önemlidir. Daha ılımlı bir diyet zamanla sürdürmek daha kolay olacaktır ve beslenmede çeşitlilik, tüm mikro besinlerinizi almak için her zaman en iyi politikadır.
Aşama 2 ve 3: Yeniden başlama aşamasının uzunluğu bireye bağlı olarak değişebilir, ancak ortalama süre yaklaşık sekiz haftadır. Bu aşamada, her bir FODMAP kategorisinden birer birer yüksek FODMAP yiyeceklerini yeniden sunarken düşük FODMAP diyetinde kalacaksınız. Tolerans eşiğinizi bulmak için her bir yiyeceği artan miktarlarda test etmek için birkaç gün harcayacaksınız. Her test arasında, çapraz etkilerden kaçınmak için katı eliminasyon diyetine birkaç gün geri döneceksiniz. Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrendikten sonra, siz ve sağlık uzmanınız, süresiz olarak veya tekrar test etmek istediğinize kadar devam edebileceğiniz sürdürülebilir, besleyici bir diyet planı hazırlayabilirsiniz.
Ya Benim İçin İşe Yaramazsa?
Bu bir deney ve işe yaramayabilir. Ancak diyeti uzman rehberliğinde uygularsanız, denemek güvenlidir. Sağlık uzmanınız, genel beslenmenize ve oluşabilecek herhangi bir eksiklik veya kilo kaybına dikkat edecektir. Durup başka bir şey denemenin zamanı geldiğinde size söyleyecekler. Düşük FODMAP diyeti, IBS'li kişiler için yüksek bir başarı oranına sahiptir, ancak %25'e kadar fayda sağlamayabilir. Diğer tüm koşullar için araştırma daha sınırlıdır, ancak SIBO, IBD ve fonksiyonel dispepsi vakalarında semptom yönetimine yardımcı olabileceğine inanmak için nedenler vardır. Olmazsa, yolculuğunuz bitmedi - denenecek başka türde eliminasyon diyetleri, testler ve terapiler var.