DASH Diyeti Nedir? Kan Basıncını Düşürmek İçin Bilimsel Plan Rehberi
30-05-2022
13:45
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, diyet uzmanları, sağlık ve beslenme dergileri tarafından genel olarak en iyi diyet olarak tutarlı bir şekilde sıralanmıştır ve bu şaşırtıcı değildir.
Avokado ve somondan elde edilenler gibi kalp-sağlıklı tam tahıllar ve yağlar, DASH diyetinin öne çıkan noktalarıdır.
Etkinliğini destekleyen bilimsel kanıtlar olmaksızın aşırı kalori veya yiyecek grubu kısıtlamaları gerektiren korku diyetlerinin aksine, DASH diyeti esnek ve kanıtlanmış beslenme tavsiyelerine dayanan yönetilebilir diyet değişiklikleri içerir.
Bu diyet, kalp hastalığının erkekler ve kadınlar arasında 1 numaralı katil olmaya devam ettiği dünya da doktorlar, diyetisyenler ve diğer sağlık uzmanları arasında yeme planını popüler hale getirdi.
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) kalp hastalığına katkıda bulunan büyük bir faktördür ve gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin tahmini yüzde 50'sini etkiler. Bu insanların üçte biri hipertansiyonu olduğunu bilmiyor.
İyi haber şu ki, sağlıklı bir diyete geçiş de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, ilaca rağmen yüksek kalan kan basıncı olan dirençli hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
DASH Diyeti Tam Olarak Kimlere İyi Gelir ve Hangi Varyasyonları Vardır?
DASH diyeti, insanların yüksek tansiyonu düşürmelerine yardımcı olmak için özel olarak geliştirildi ve Ulusal sağlık enstitülerinin bir parçası olan gelişmiş ülkelerin ulusal kalp, akciğer enstitüleri tarafından da desteklenmektedir.
DASH diyetinde bulunan yiyecek seçenekleri, meyve ve sebzeler gibi bütün yiyeceklere odaklanarak, sağlık uzmanları ve diyetisyenlerin önerilen beslenme planını yakından yansıtır. Yağsız veya az yağlı süt; kepekli tahıllar; ve yağsız et, balık ve kümes hayvanları içermesi ile diyet sağlıklı olarak kabul görür.
Bu arada plan, şekerli içecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdaların azaltılmasını veya tercihen ortadan kaldırılmasını ve artan koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan kırmızı etin sınırlandırılmasını gerektirir.
DASH diyeti, insanlara hipertansiyona karşı avantaj sağlayabilecek sodyum gereksinimlerini özel olarak karşılar.
Bu, yüksek tansiyonu olan veya kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler ile tip 2 diyabet riski altında olabilecek veya şu anda durumu yöneten kişiler için harika bir diyet olduğu anlamına gelir.
DASH Diyet Çeşitleri
Standart DASH diyeti Bu plan, sodyum tüketimini günde 2.300 miligram (mg) ile sınırlar.
Düşük sodyumlu DASH diyeti Bu sürüm, sodyum tüketiminin günde 1.500 mg ile sınırlandırılmasını gerektirir.
• 6 ila 8 porsiyon tahıl, tercihen tam tahıllar
• 6 veya daha az porsiyon et, kümes hayvanları ve balık
• 4 ila 5 porsiyon sebze
• 4-5 porsiyon meyve
• 2 ila 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri
• 2 ila 3 porsiyon katı veya sıvı yağ
İşte DASH diyet planının diğer tahmini günlük beslenme hedeflerinden bazıları.
• Toplam yağ, kalorinin yaklaşık yüzde 27'sidir.
• Doymuş yağ, kalorinin yüzde 6'sı veya daha azdır.
• Protein kalorinin yaklaşık yüzde 18'idir.
• Karbonhidratlar kalorinin yaklaşık yüzde 55'idir.
• Kolesterol 150 mg ile sınırlıdır.
• Lif 30 gram (g) veya daha fazladır.
Kalori ölçümünde gibi çeşitli mobil uygulamaların yardımıyla besin ve kalori alımınızı takip edebilirsiniz.
DASH Diyeti Kan Basıncını Nasıl Düşürür?
Diyetisyen ve diyabet eğitimcileri DASH diyetinin yalnızca sodyumu değil, aynı zamanda her ikisi de kalp sağlığına zararlı olabilen doymuş yağı sınırlayarak çalıştığını söylüyor. Tuz açısından zengin bir diyetin kan basıncını yükseltebileceğini ve bunun da kalp kasını gereksiz yere zorladığı bilinmektedir. Doymuş yağlar ise kolesterol seviyelerini artırabilir. Kolesterol, kalbe giden kan akışını engelleme veya azaltma potansiyeline sahiptir ve kısıtlı kan akışının kalp krizi ve felce yol açabildiği kanıtlanmıştır.
Tansiyonunu düşürmek isteyen kişiler, daha fazla egzersiz yapmak, kilo vermek, alkol tüketimini azaltmak ve stres seviyelerini yönetmek gibi hipertansiyonu yönetmek için diyeti diğer sağlıklı yaşam tarzı yaklaşımlarıyla birleştirmelidir. Sigarayı bırakmak ve bol bol uyumak da tavsiye edilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Takip Edebileceğiniz 7 Günlük Örnek DASH Diyet Menüsü
Bu, DASH diyetini Atkins diyeti ve ketojenik diyet veya yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet gibi diğer popüler planlardan ayırır.
İşte DASH diyetinde tipik bir haftalık yemek.
Kahvaltı
• 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) fıstık ezmesi ile 1 tam buğday simit (tuz eklenmemiş)
• 1 orta boy portakal
• 1 su bardağı yağsız süt
• Kafeinsiz kahve
Öğle yemeği
• 4 su bardağı taze ıspanak yaprağı, 1 dilim armut, ½ su bardağı konserve mandalina veya portakal dilimleri, ⅓ su bardağı rendelenmiş badem ile hazırlanmış ıspanak salatası
• 12 azaltılmış sodyum buğday kraker
• 1 su bardağı yağsız süt
Atıştırmalık
• 1 su bardağı yağsız, düşük kalorili yoğurt
• 4 vanilyalı gofret
Akşam yemeği
• 1 porsiyon pişmiş somon
• ½ su bardağı sebzeli esmer pirinç pilavı
• ½ su bardağı haşlanmış yeşil fasulye
• 2 çay kaşığı (çk) zeytinyağı ile 1 küçük ekşi mayalı rulo
• 1 su bardağı kıyılmış nane ile taze çilek
• Bitkisel buzlu çay
Kahvaltı
• 1 su bardağı yağsız, düşük kalorili vanilya aromalı yoğurt ve ⅓ su bardağı ceviz ile doldurulmuş 1 su bardağı taze karışık meyve
• 1 tatlı kaşığı trans yağsız margarin ile yapılmış 1 kepek çörek
• 1 su bardağı yağsız süt
• Bitki çayı
Öğle yemeği
• ½ su bardağı doğranmış tavuk, ½ su bardağı doğranmış elma, 1½ yemek kaşığı hafif mayonez ve ½ çay kaşığı köri tozu ile hazırlanmış, tam buğday tortillalı körili tavuk sarma.
• ½ su bardağı çiğ bebek havuç
• 1 su bardağı yağsız süt
Atıştırmalık
• ¼ fincan kuru üzüm, yaklaşık 22 tuzsuz mini kraker ve 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği ile yapılan galeta
Akşam yemeği
• 1 su bardağı marinara soslu 1 su bardağı pişmiş tam buğday spagetti, tuz ilavesiz
• 1 yemek kaşığı az yağlı Sezar sos ile tepesinde 2 su bardağı karışık salata yeşillikleri
• 1 küçük tam buğday ekmeği ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 nektarin
• Maden suyu
Kahvaltı
• 1 su bardağı az yağlı süt ile ¾ su bardağı kepek gevreği tahıl
• 1 orta boy muz
• 1 tatlı kaşığı trans yağsız margarin ile 1 dilim kepekli ekmek
• 1 su bardağı portakal suyu
Öğle yemeği
• ½ su bardağı süzülmüş, tuzsuz su dolu ton balığı, 2 yemek kaşığı hafif mayonez, 15 adet üzüm ve ¼ su bardağı doğranmış kereviz ile yapılan ton balıklı salata, 2½ su bardağı marulun üzerine servis edilir.
• 8 Melba tost kraker
• 1 su bardağı yağsız süt
Atıştırmalık
• 1 su bardağı hafif yoğurt
• 1 orta boy şeftali
Akşam yemeği
• 1 porsiyon sığır eti ve 1 bardak biber, soğan, mantar ve çeri domates ile yapılan sığır ve sebze kebabı
• 1 su bardağı pişmiş yabani pirinç
• ⅓ fincan ceviz
• 1 su bardağı ananas parçaları
• 4 porsiyon kızılcık-ahududu suyu yapılan kızılcık-ahududu içeceği
Kahvaltı
• 1 çay kaşığı tarçın ile tepesinde 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı trans yağsız margarin ile 1 dilim kepekli tost
• 1 muz
• 1 su bardağı yağsız süt
Öğle yemeği
• 2 dilim kepekli ekmek ve 1 yemek kaşığı Dijon hardalı ile ¾ fincan tavuk salatası
• ½ fincan salatalık dilimleri, ½ fincan domates dilimleri, 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği ve 1 tatlı kaşığı düşük kalorili İtalyan soslu salata
• ½ fincan meyve kokteyli, meyve suyu paketi
Atıştırmalık
• ⅓ su bardağı tuzsuz badem
• ¼ su bardağı kuru üzüm
• ½ su bardağı yağsız, şeker ilavesiz meyveli yoğurt
Akşam yemeği
• 2 yemek kaşığı yağsız dana eti soslu 1 porsiyon biftek
• ½ çay kaşığı kanola yağı ile sotelenmiş 1 su bardağı yeşil fasulye
• 1 küçük fırınlanmış patates, 1 yemek kaşığı yağsız ekşi krema, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış çedar peyniri ve 1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan
• 1 küçük elma
• 1 su bardağı az yağlı süt
Kahvaltı
• ½ su bardağı hazır yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 mini kepekli simit
• 1 orta boy muz
• 1 su bardağı az yağlı süt
Öğle yemeği
• 1 porsiyon derisiz tavuk göğsü, 2 dilim kepekli ekmek, 1 dilim yağı azaltılmış çedar peyniri, 1 büyük yaprak marul, 2 dilim domates ve 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile tavuk göğsü sandviç
• 1 su bardağı kavun
• 1 su bardağı elma suyu
Atıştırmalık
• ⅓ su bardağı tuzsuz badem
• ¼ su bardağı kuru kayısı
• 1 su bardağı yağsız, şeker ilavesiz meyveli yoğurt
Akşam yemeği
• ¾ fincan vejetaryen spagetti soslu 1 fincan spagetti ve 3 yemek kaşığı Parmesan peyniri
• 1 su bardağı taze ıspanak yaprağı, ¼ su bardağı rendelenmiş havuç, ¼ su bardağı dilimlenmiş mantar ve 1 yemek kaşığı salata sosu ile ıspanak salatası
• ½ su bardağı mısır
• ½ su bardağı konserve armut, meyve suyu paketi
Kahvaltı
• 1 tatlı kaşığı margarin ile 1 dilim kepekli ekmek
• 1 su bardağı yağsız, şeker ilavesiz meyveli yoğurt
• 1 orta boy şeftali
• ½ su bardağı üzüm suyu
Öğle yemeği
• 1 porsiyon az yağlı, düşük sodyumlu dana jambon, 2 dilim kepekli ekmek, 1 büyük yaprak marul, 2 dilim domates, 1 dilim az yağlı çedar peyniri ve 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile hazırlanmış jambonlu ve peynirli sandviç
• 1 bardak havuç çubukları
Atıştırmalık
• ⅓ su bardağı tuzsuz badem
• ¼ su bardağı kuru kayısı
• 1 su bardağı az yağlı süt
• 1 su bardağı elma suyu
Akşam yemeği
• Tavuklu pilav
• 1 çay kaşığı kanola yağı ile sotelenmiş 1 su bardağı yeşil bezelye
• 1 su bardağı kavun
• 1 su bardağı az yağlı süt
Kahvaltı
• 1 az yağlı granola bar
• 1 orta boy muz
• ½ su bardağı yağsız, şeker ilavesiz meyveli yoğurt
• 1 su bardağı portakal suyu
• 1 su bardağı az yağlı süt
Öğle yemeği
• 1 porsiyon pişmiş hindi, 2 dilim kepekli ekmek, 1 büyük yapraklı marul, 2 dilim domates, 2 çay kaşığı az yağlı mayonez ve 1 yemek kaşığı Dijon hardalı ile hindi göğüslü sandviç
• 1 su bardağı buğulanmış brokoli (dondurularak pişirilmiş)
• 1 orta boy portakal
Atıştırmalık
• 2 yemek kaşığı tuzsuz fıstık
• 1 su bardağı az yağlı süt
• ¼ su bardağı kuru kayısı
Akşam yemeği
• 1 porsiyon pişmiş balık
• 1 su bardağı arpa şehriye
• ½ donmuş ıspanak, 2 çay kaşığı kanola yağı ve 1 yemek kaşığı şerit, tuzsuz badem ile ıspanak sote
• 1 su bardağı havuç (dondurularak pişirilmiş)
• 1 tatlı kaşığı margarin ile 1 küçük kepekli rulo
• 1 küçük kurabiye
DASH Diyetini Uygulamanın Olası Artıları: Araştırma Ne Diyor?
DASH diyetinin çeşitli faydaları vardır.
DASH Diyeti Sürdürülebilir Olma Eğilimi
Yüksek Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olmak İçin Tasarlandı
Araştırmalar, bu diyete bağlı kalan kişilerin kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Örneğin bir tanesi, kan basıncını düşürücü etkilerin, sistolik kan basıncı 150 mmHg'nin üzerinde olan kişilerde en belirgin olduğunu buldu.
Diyeti Takip Etmek Bazı Hastalıklara Karşı Riskinizi Azaltabilir.
Uzmanlar, DASH diyetinin inme riskinizi de azaltabileceğini belirtiyor.
Başka bir çalışmada, DASH diyetini uygulayan tip 2 diyabetli kadınların, meyve, sebze ve kepekli tahıllara öncelik vermeyen kadınlara göre daha düşük kardiyovasküler hastalık riski vardı. Bu arada, diğer araştırmalar, sodyum azaltımına sahip DASH diyetinin kalp yaralanması ve zorlanma riskini azalttığını göstermiştir.
Tip 2 Diyabetin Geliştirilmiş Yönetimi
Diğer araştırmalar, bir kilo verme planı ve egzersiz rejimi ile eşleştirildiğinde, DASH diyetinin tip 2 diyabetin ayırt edici özelliği olan azaltılmış insülin direnci ile bağlantılı olduğunu buldu.
Daha İyi Beslenme
DASH diyeti, bütün ve taze gıdaları yemeyi vurgular çünkü işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar genellikle ilave şekerden bahsetmiyorum bile en fazla tuza sahiptir. Bu gibi gıdalarda yüksek bir diyet, besin açısından dengelidir ve vitaminler, mineraller ve lif açısından yüksek olma eğilimindedir.
DASH Diyetini İzlemenin Olası Eksileri: Uzmanlardan Notlar
DASH diyeti, kendi başına kilo vermek için tasarlanmamıştır, ancak farklı kalori seviyeleri için yiyecek grupları için farklı sayıda porsiyon sunar. Böylece bu planla [daha hedefli] bir kilo verme diyetini uygulayabilirsiniz.
Pek çok insan, DASH diyetinin önerdiği kadar lif yemeye alışmakta zorlanabilirler. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdaları yavaş yavaş eklemeye çalışın ve bunu yaparken şişkinlik, kramp, gaz ve fiziksel rahatsızlıktan kaçınmak için bol su içmek gereklidir.
Araştırmalar, DASH diyetinin kısa ve uzun vadede kan basıncını düşürmek ve potansiyel olarak kilo vermek için pratik, sürdürülebilir ve sağlıklı bir beslenme planı olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, DASH diyetine sadece bir ay kadar bağlı kalmak, sağlık açısından faydalar sağladı. Bir çalışma, DASH diyetini uygulayan katılımcıların kalp hasarı ile bağlantılı biyobelirteçlerin yüzde 18 daha düşük ve iltihaplanmanın yüzde 13 daha düşük olduğunu, diyetin düşük sodyumlu bir versiyonunu (günde 50 milimol) uygulayanların daha da fazla fayda gördüğünü buldu. ve kalp yorgunluğu için biyobelirteçlerini yüzde 23 ve kalp yaralanmasını yüzde 20 azalttı.