Bir Haftada Gerçekten Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
28-04-2022
10:30
Ne kadar hızlı kilo verebileceğinize dair uzmanlardan dürüst cevapları derledik.
Öncelikle, kaybedebileceğiniz ve kaybetmeniz gereken iki farklı şeydir. Kilo vermek ve onu uzak tutmak istiyorsanız, bunu haftada bir ila iki kilo aralığında yapmak idealdir. Bu, nihayetinde, bir haftada üç kilo vermek için aşırı önlemlere gitmekten sonrada onları tekrar almaktan başka bir işe yaramayan uygulamalara gitmekten daha sürdürülebilirdir. Bu şekilde yaparsanız kilo verme yolunda da kalmak kolay olacaktır.
Ancak, belirtildiği gibi, hızlı kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek birçok değişken vardır, bu nedenle bu sayı bunlara bağlı olarak farklı olabilir. O nedenleri biraz parçalara ayıralım.
Kilo kaybı ile yayın balığı gelir. Çok hızlı kilo verirseniz, muhtemelen yağdan gelmiyordur. Muhtemelen sadece su ağırlığıdır. Su çok çabuk verilebilir ama aynı hızla da geri gelir.
Önemli miktarda kilo vermek konusunda ciddiyseniz, kalori açığına odaklanmak isteyeceksiniz. Kalori açığınızın ne olması gerektiğini anlamak için doktorunuzdan bir biyoempedans analizi (BIA) yapmasını isteyebilrisiniz. Bu test, kas kütleniz ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarı (bazal metabolizma hızınız olarak da bilinir) gibi şeyleri hesaba katacaktır. Ardından, haftada bir ila iki kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayacaktır. Bu sayı artı bir antrenman sırasında ne kadar kaybedeceğiniz, eksi 500 genel açığınızı belirleyecektir.
Suya benzer şekilde çok hızlı kilo veriyorsanız, yağ yerine kas döküyor olabilirsiniz. Bu yüzden kilo vermeye çalışırken antrenmanı güçlendirmek çok önemlidir.
Bu bariz bir şey olabilir, ancak bu onu daha az önemli kılmaz. Kilo kaybınızdan önce, sırasında ve sonrasında diyetiniz, ne kadar kolay veya hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz veya kilo verebileceğiniz konusunda inanılmaz derecede önemlidir. Ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının her kilogramı için minimum 0,8 gram veya her 20 kilo vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde protein almasını önermektedir.
Sonuç olarak, kilo vermenin tamamen kişiselleştirilmiş bir süreç olduğunu unutmamalısınız. Kilo verme yolculuğunuz kimseninki gibi olmayacaktır. Instagram'da arkadaşlarınıza odaklanmamaya çalışın. Kilo verme sürecinde insanlar o kadar hüsrana uğruyor ki, yeni bir beslenme biçiminin henüz beşinci gününe geldiklerinde beş kilo vermedikleri için çalışmayı bırakabiliyorlar. Ama zaten bu normal ve beklenecek bir şey değildir. Kilo kaybı zaman ve tutarlılık gerektirir ve bazen kilo verme hızınız da biraz kontrolünüz dışındadır.
Gerçek olan: Kilo vermek zaman alır. Ve tahmin edin neden? Çünkü bu tamamen normaldir. Sadece bir kilo bile vermek bile, bazal metabolizma hızınız, başlangıç kilonuz, uyku programınız ve daha fazlasını içeren bir değişken listesine bağlı olabilir. O halde birisi "Bir haftada ne kadar kilo verebilirim?” diye sorduğunda gerçekten kesin, kolay ve hızlı bir cevap yoktur. Bununla birlikte, uzmanların sizin ve vücudunuz için neyin gerçekçi olduğunu anlamanıza yardımcı olacak bazı yararlı bilgileri vardır.
Ancak, belirtildiği gibi, hızlı kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek birçok değişken vardır, bu nedenle bu sayı bunlara bağlı olarak farklı olabilir. O nedenleri biraz parçalara ayıralım.
Kilo vermede rol oynayan yedi ana faktör vardır.
1. Su Ağırlığı
Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, tartıdaki sayının hızla artması veya azalması, hedeflediğiniz sonuçlara ulaştığınız anlamına gelmediğini unutmayın. Daha yavaş genellikle daha iyi olabilir ve vücudunuzun kas veya su gibi diğer önemli unsurlardan ziyade yağ bıraktığının bir işareti de olabilir.
2. Kalori Açığı
Khader, "Genellikle, haftada bir ila iki kilo vermek için tipik olarak günde yaktığınızdan 500 kalori daha az yemek istersiniz" diyor. Diyelim ki dinlenmede 1.300 kalori ve egzersiz sırasında 350 kalori yakıyorsunuz, bu toplam 1.650 kalori. Khader, böylece haftada bir ila iki kilo vermek için günde 1.150 ila 1.250 kalorilik bir yemek planı için çekim yapacağınızı söylüyor. (Genellikle, bir doktor veya beslenme uzmanının gözetimi olmadan günde 1.200 kalorinin altına inmek istemezsiniz.)
3. Kas Kütlesi
Ağırlık kaldırmak daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağı bilinmektedir. Nasıl? Çünkü kas kalori yakar ama vücut yağı yakmaz. İnsanlar "kas yapmak istemiyorum çünkü iri olmak istemiyorum” diyebilir ama bu doğru değildir. Ağırlıkları kaldırmak, daha verimli bir şekilde daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
4. Uyku
Gece kuşuysanız dikkat! Uyku alışkanlıklarınız hedeflerinize engel oluyor olabilir. Yedi saat uyku kilo vermek için çok önemlidir. Çoğu zaman, kilo vermekte zorlanan birçok hastasının aslında teşhis edilmemiş uyku apnesinden mustarip olduğunu keşfedilir. Özellikle bu uyku bozukluğu, vücudunuzun geceleri ihtiyaç duyduğu uygun oksijenlenmeyi alamamasını içerir ve bu da korkunç bir uyku kalitesine ve yorgunluğa neden olur. Uyku sorunu muhtemelen kilo verme planınızı rayından çıkararaktır. Ve yorulduğunuzda vücudunuz enerji için karbonhidrat isteyecektir.
5. Stres
Yaşamın stresli olduğu zamanlarda kilo vermek zor olabilir. Vücudunuz stresli bir konumda olduğunu bilir. Kasıtlı bir kısıtlama yapsanız dahi kilo vermenize izin vermek istemeyecektir. Yeni bir kilo verme planındayken hayatınızdaki stresi ortadan kaldırmaya çalışın. Kendinize öncelik vermenize asla sorun yoktur.
6. Tiroid Sorunları
Öncelikle tiroid problemleriniz varsa ve kilo vermeye çalışıyorsanız, bunların her zaman el ele gitmediğini bilmeniz gerekir. Tiroidiniz yavaş çalıştığında diğer her şeyi de yavaşlatır. Bu, kalori yakma hızınızı ve metabolizmanızı da içerir. Her ikisi de tartıdaki sayıları düşürme yeteneğinizi engelleyebilecek faktörlerdir. Bu nedenle, diyet ve egzersiz konusunda tutarlıysanız ancak yine de istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, doktorunuzu aramak isteyebilirsiniz. Tiroidiniz olabilir.
7. Beslenme
Aynı anda hem kas yapmak hem de yağ kaybetmek istiyorsanız, protein alımınızı artırmak isteyeceksiniz. Ağır ağırlık antrenmanı yaparken yeterince protein almıyorsanız, egzersizlerinizden iyi performans gösterecek kadar toparlanamazsınız. Bu da o kadar kas yapmayacağınız veya yağ yakmayacağınız anlamına gelir. Eğitmenler eksersiz sırasında aldığınız kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30'unun proteinden gelmesi gerektiğini öne sürmektedir.
Bir Hafta İçinde Kilo Vermenizi En Üst Düzeye Çıkarmanıza Yardımcı Olabilecek Birkaç İpucu Var.
Gece geç saatlerde yemek yemeyin: Yiyecekler daha geç metabolize olur. Tam tamına gitmek zorunda değilsiniz, ancak belirli bir zaman dilimi arasında yemek yemek kilo vermek için son derece faydalı olabilir.
Daha fazla protein tüketin: Uzmanlar bunu yeterince vurgulayamıyor. Böbrekleri strese sokmadıkları için bitki bazlı proteinleri (bezelye veya filizlenmiş pirinç proteinleri) önerir. Ama et ve balık insanı iseniz. Tavuk ve hindi gibi yağsız etleri önerilir. Diğer büyük protein kaynakları arasında deniz balıkları, somon ve fasulye bulunur. Sığır eti gibi kırmızı et yapmak istiyorsanız, yağ alımınızı azaltmak için ara sıra yapın.
Biraz ağırlık alın: Kuvvet antrenmanının, antrenmanlarınızı beslemek ve kalori yakmak için ihtiyacınız olan kasları korumanın anahtarı olduğunu unutmayın. Egzersizler arasında 60 saniye dinlenme ile haftada üç ila dört gün 45 dakikalık kuvvet ve ağırlık çalışması egzersizleri (makine egzersizleri, serbest ağırlıklar vb.) önerilmektedir.
Farklı eğitimlerinde çalışın: Ağırlık kaldırmak her zaman işe yaramaz. Uzmanlara göre kardiyo yağ yakmanın en etkili yoludur. 15 ila 20 dakikalık bir set bir saatlik koşu kadar kalori yakacaktır.
Bol su için: Vücudumuzun üçte ikisi sudur. Hayatta kalmak için ona ihtiyacımız var. Kalori sayımı, ağırlık kaldırma ve protein dolu öğünler, susuz kalmazsanız hiçbir şey ifade etmez. Aslında, dehidrasyon sonuçlarınızı çarpıtabilir ve yağdan ziyade su ile kilo kaybına neden olabilir. Ve unutmayın, bu tür bir ağırlık ancak hemen geri gelecektir.
Kalori açığınıza dikkat edin: Bu kilo verme uygulamaları, sizin için kalorileri sayarak ve kilo verme planınızın önüne geçmenin diğer yollarını göstererek kullanıcıların yolda kalmalarına yardımcı olabilir (Daha fazla su içmenizi hatırlatmak, gece geç saatlerde atıştırma veya uykunuzu izleme).
Bir uzmana danışın: Gerekli ayarlamaları (uyku, diyet, kalori alımı gibi) yaptıktan sonra bile hiçbir şeyin işe yaramadığını fark ederseniz, beslenme uzmanına ve/veya doktora danışın. Daha spesifik ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.