Anasayfa
Bloglar
Organik Gıda Blog
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İçin Yapabileceğiniz 8 Etkili Şey

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İçin Yapabileceğiniz 8 Etkili Şey

06-02-2022 09:56

Koronavirüs salgını başladığından beri zor günler geçirdik ve geçirmeye devam ediyoruz. Bu nedenle hem koronavirüs riskini azaltmak hem de kış hastalıklarından korunmak için bağışıklığımızı güçlendirmeliyiz. Çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Sizler için bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını anlattık. İşte bağışıklığı güçlendiren şeyler.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: "Bağışıklığı Güçlendiren Udi Hindi Yağının Faydaları Nelerdir?"

1. Yeterince uyuyun

Bağışıklığı güçlendiren şeyler arasında bulunan uyku ve bağışıklık sistemi yakından bağlantılıdır. Yetersiz uyunduğu zaman vücudun bağışıklığı düşer ve kişi hastalığa daha da yatkın olur.

164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığına yakalanma olasılıklarının çok daha yüksek olduğu bulundu.

Yeterince dinlenmek, doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyumanız gerekir.

Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumalıdır. Gençlerin 8-10 saat ve daha küçük çocukların 14 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyku döngüsünü bozabileceğinden, yatmadan önce bu ekranları kapatmayı deneyin.

2. Daha fazla bitkisel ve organik gıda tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitkisel gıdalar, vücudunuzu zararlı patojenlere karşı koruyan besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiğinde iltihaba neden olabilen serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Kronik inflamasyon (iltihaplanma), kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.

Bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca meyve ve sebzeler, bağışıklığı güçlendiren ve soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir. Maydanoz, mandalina, kuşburnu, yeşil biber, greyfurt, portakal, kivi, çilek ve enginar, bağışıklığı güçlendiren meyveler ve sebzeler arasında bulunmaktadır.

3. Sağlıklı yağlar tüketin

Zeytinyağı ve somon balığı gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir. Düşük seviyeli inflamasyon, stres veya yaralanmaya karşı normal bir yanıt olsa da, kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.

Yüksek derecede anti-inflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltır. Ayrıca, anti-inflamatuar özellikleri, vücudunuzun hastalığa neden olan zararlı bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur. Somon ve chia tohumundaki gibi omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: "Zeytinyağı; Sağlıklı, Sürdürülebilir Menülere İlişkin Entegre Bir Vizyon"

4. Fermente gıdalar tüketin veya probiyotik takviyesi alın

Bağışıklık sistemini güçlendiren şeyler arasında bulunan fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir. Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.

Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini kanıtlamaktadır.

Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri alabilirsiniz.

5. İlave şeker tüketimini sınırlayın

Gelişmekte olan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini ortaya çıkarmıştır. Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı olan obeziteli kişilerin grip olma olasılığı, aşı olan ve obezitesi olmayan bireylere göre iki kat daha fazlaydı.

Şeker alımını azaltmak iltihabı azaltır ve kilo vermeye yardımcı olur. Böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskini azaltır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceğini göz önüne alıp ilave şekerleri sınırlarsanız, bağışıklık sisteminizi güçlendiren bir diyete başlamış olursunuz.

Şeker alımınızı günlük kalorilerinizin %5'inden daha azıyla sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir. Yani bağışıklı güçlendiren şeyler arasında bulunan ilave şekerleri sınırlamak, sağlığınız için oldukça önemlidir.

6. Çok yoğun olmayacak şekilde düzenli egzersiz yapın

Bağışıklığı güçlendiren şeyler arasında bulunan egzersiz beden sağlığı için çok önemlidir. Uzun süreli yapılan yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. Ancak orta düzeyde yapılan egzersiz bağışıklığınızı güçlendirebilir. Araştırmalar, tek bir hafif egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini gösteriyor. Dahası, düzenli ve orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltır ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olur.

Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında hızlı yürüyüş, bisiklet sürme, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunmaktadır. Her birey haftada en az 150 dakika orta dereceli bir egzersiz yapmalıdır.

7. Bol bol su için

Hidrasyon sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir. Dehidrasyon baş ağrısına neden olur ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engeller. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırır.

Dehidrasyonu önlemek için günlük olarak yeterince sıvı (minumum 2 litre) tüketmeniz gerekir. Kalori, şeker ve katkı maddesi içermediği için su içmek çok önemlidir. Çay ve meyve suyu da dehidrasyonu önlese de, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay tüketimini sınırlamak en iyisidir.

Unutmayın, susadığınızda su içmeli, susamadığınızda ise içmeyi bırakmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir. Vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için yaşlı yetişkinlerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını belirtmek önemlidir. Yaşlı yetişkinlerin susamasalar bile düzenli olarak su içmeleri gerekir.

8. Stres seviyenizi yönetin

Bağışıklığı güçlendiren şeyler listemizin sonunda stres seviyesini yönetmek yer alıyor. Stres ve kaygıyı azaltmak sağlıklı bir bağışıklığın anahtarıdır.

Uzun süreli stres, iltihaplanmayı ve bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri teşvik eder. Özellikle uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon , egzersiz, günlük tutmak, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Ayrıca, sanal olarak veya yüz yüze lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmek de faydalı olabilir.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: "Stresi Yenmek İçin Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler"

Kaynak: 1

Tüm Bloglar