Avokadonun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Organik gıdalar ve organik meyveler her geçen gün daha çok popüler oluyor. Son yıllarda üst üste olan salgın hastalıklar, endişe dolu hayat tarzı insanların asıl değerli olana odaklanmasını sağlamak gibi iyi bir yararı oldu. Sağlıklarına! Bu yeni trendler içinde dünyanın neresinde yetişirse yetişsin organik ve sağlıklı olan tüm meyve ve sebzeler artık insanların ilgi alanına girdi. Ülkemizde de artık yetiştiriciliği yapılan ama asıl olarak tropik bir meyve olan avokado ise doğal ürün ve organik yiyecek fanatiklerinin ilk sırada satın aldıkları meyve oldu. Şimdi gelin avokadonun neden bu kadar değerli bir meyve olduğunu neden bu kadar trend hale geldiğini madde madde anlatalım;

Avokado veya "timsah armudu" kremsi pürüzsüz eti ve engebeli kabuğuyla bilinir. Birçok kültürde popüler bir besindir. Orta Amerika’nın en iyi mezelerinden biri kabul edilen guacamole 'deki yıldız içerik olarak bilinirler. Çok yönlüdürler ve tabakta biraz uğraş vererek hazırlanırlar veya bir kaşıkla sade bir şekilde yenilebilirler. Tatlı olmasa da, avokado botanik olarak Persea americana ağacından yetiştirilen, büyük meyveli ve tek çekirdekli bir meyve olarak sınıflandırılır. Meksika veya Orta Amerika menşeli olduklarına inanılıyor. Meksika avokado üretiminde dünya çapında lider üreticidir. Ülkemizde de artık yetiştirilmeye başlanan tropik kökenli bir meyvedir.
Beslenme profilleri, onları çeşitli sağlıklı yemek planlarının temelini oluşturur. Avokado iyi bir lif kaynağıdır ve karbonhidrattan daha fazla yağ (iyi tür) içerir, bu nedenle diyabet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde popülerdir. Kalp dostu yağları kan kolesterolünü yükseltmez, bu da genellikle yağ ve kolesterol oranı düşük olan geleneksel kolesterol düşürücü bir diyette memnuniyet sağlayabilir. En yüksek yağlı bitkisel gıdalardan biridir, bu da onu vegan ve vejeteryan diyetlerinde popüler bir yer haline getirir. Avokadoların hafif dünyevi ama nötr tadı, zenginlik katmak için soslarda, salata soslarında, sandviçlerde, unlu mamullerde, salatalarda ve tahıl yemeklerinde iyi çalışır.

Avokadonun İçeriği;

• Yağ (çoğunlukla tekli doymamış %67)
• Lif (çoğunlukla çözünmez ama aynı zamanda çözünür)
• B vitaminleri
• C vitamini
• E vitamini
• K vitamini
• Folat
• Potasyum
• Magnezyum
• Karotenoidler (lutein, zeaksantin)

Bütün bir orta boy avokado yaklaşık 240 kalori, 13 gram karbonhidrat, 3 gram protein, 22 gram yağ (15 gram tekli doymamış, 4 gram çoklu doymamış, 3 gram doymuş), 10 gram lif ve 11 miligram sodyum içerir. Avokado, düşük sodyum seviyelerinin yanı sıra kolesterol içermez.

Avokado ve Sağlık

Avokado, özellikle dengeli besleyici bir diyetin parçası olarak dahil edildiğinde, kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen karotenoidler, tekli doymamış yağlar, potasyum ve lif gibi çeşitli besinler içerir. Avokadoların beslenme profili, Akdeniz ve DASH diyetleri gibi sağlıklı beslenme modelleriyle iyi uyum sağlar. Avokadolar üzerine yayınlanmış sağlık araştırmaları büyük ölçüde avokado endüstri grupları tarafından finanse edilmektedir; aşağıda belirtilen araştırma, endüstri tarafından finanse edilmeyen çalışmaları dahil etmeye çalışır.

Avokado ve Kalp-Damar Hastalığı

Avokadodaki birincil tekli doymamış yağ türü, zeytinyağındaki ana yağ asidi olan oleik asittir. Bazı araştırmalar, diyetteki diğer yağ türlerini avokado ile değiştirirken LDL kolesterolünde bir azalma olduğunu göstermektedir. Tüm bitki besinlerinde olduğu gibi avokado da kolesterol içermez. Bununla birlikte, kolesterole benzer bir kimyasal yapıya sahip olan ancak bağırsaklarda zayıf bir şekilde emilen ve bu nedenle kolesterol emilimini engelleyebilen fitosteroller veya bitki sterolleri içerirler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, fitosterollerin kolesterol emilimini düşürerek vücuttaki toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Avokado, hücrelerin içindeki normal sıvı seviyelerini koruyarak ve kasların kasılmasına yardımcı olur. Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan bir mineral olan potasyum açısından da zengindir. Potasyum ayrıca sabit bir kalp atışı oluşturmak için kalbe elektrik sinyalleri gönderen bir elektrolit olarak da çalışır.
Uzun süreli bir akademik çalışmada avokado alımının kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini etkileyip etkilemediğini görmek için yaklaşık 69.000 kadın ve 42.000 erkekten oluşan büyük bir kohort 30 yıl boyunca izlendi. Bilimsel yazarlar, avokadoların spesifik etkisini kesin olarak belirlemek için KVH ile ilişkili diyet ve yaşam tarzı faktörlerini ayarladı. Sonuçlar, avokado yemeyenlerle karşılaştırıldığında, haftada iki veya daha fazla porsiyon yiyenlerin (1 porsiyon = ½ avokado) %16 daha düşük KVH riski ve %21 daha düşük kalp hastalığı riski vardı. Tam yağlı süt ürünleri (tereyağı, peynir, yoğurt), işlenmiş etler (sosisli sandviç, pastırma, sosis) ve yumurta gibi yağla doldurulmuş gıdaları eşit porsiyon avokado ile değiştirirken fayda özellikle güçlüydü. Bununla birlikte, fındık veya zeytinyağı gibi yüksek yağlı bitkisel gıdaları avokado ile değiştirildiğinde benzer kalp yararları vardı.

Avokado ve Tip 2 Diyabet

Avokado, iyi bir lif kaynağıdır. Toplam karbonhidrat oranı düşüktür ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Düşük glisemik indeksleri (GI) yaklaşık 40'tır; düşük glisemik gıdaların derecesi 55 veya daha azdır. Düşük GI gıdaların kan şekerinde dalgalanmalara neden olma olasılığı daha düşüktür. Büyük epidemiyolojik araştırmalar, doymuş yağların doymamış (tekli doymamış ve çoklu doymamış) yağlarla değiştirilmesinin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini bulmuştur. Bu beslenme bileşenleri, tip 2 diyabetin önlenmesi ve kontrolü için uygundur.

Avokado ve Göz Sağlığı

Avokado, karotenoid adı verilen bitki kimyasalları içerir. Bu yağda çözünen karotenoidlerin iki türü, lutein ve zeaksantin, insan gözünde bulunur. Bu kimyasallar gözü güneşten gelen ultraviyole ışık hasarından korur. Bu karotenoidler açısından zengin bir diyet, daha düşük makula dejenerasyonu ve katarakt riski ile ilişkilidir.

Avokado ve Mikrobiyom

Avokadodaki lifler, prebiyotik (bağırsaklardaki yararlı bakteriler için besin) görevi görür ve kolondaki mikroflora çeşitliliğini iyileştirdiği bulunmuştur. Bu bakteriler, kronik hastalıkların önlenmesindeki rolleri için aktif olarak araştırılan lifleri sindirip kısa zincirli yağ asitlerine ayırırlar.

Yeşil Olmak Kolay Ama Bir Avokado Olmak?

Avokadolar sosyal medyanın gözdesi oldular ve "dünyanın yeni favori meyvesi" olarak anılmaya başladılar. Görünüşe göre de avokado çok iyi nedenler ile popüler oldu. Sadece lezzetli olmakla kalmıyorlar. Avokadolar aynı zamanda sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve diğer besinlerle doludurlar.

1)    Avokado Muzdan Daha Yararlı

Vücudunuzun normal çalışması için potasyuma ihtiyacı vardır. Örneğin potasyum minerali kalp atışınızın sabit kalmasına yardımcı olur. Çoğu insan bu besin maddesini düşündüğünde muzları düşünür. Ama her tane avokadoda rakibi muza göre çok daha fazla potasyum vardır.

2)    Avokado ile Gözlerinizi Koruyun

Avokado, görmenize zarar verebilecek ışık dalgalarını emen lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar açısından zengin yiyecekler tüketen kişilerin, yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna sahip olma olasılığı daha düşüktür. Avokadonun antioksidanlarının çoğu, kabuğuna en yakın olan koyu yeşil ette bulunur.

3)    Avokado Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Yarım fincan guacamole, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık 1/4'ü kadar yaklaşık 6 grama sahiptir. Lif, tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle fazla yeme olasılığınız daha düşüktür. Avokado yağda yüksek olmasına rağmen, esas olarak sağlıklı tekli doymamış yağdır. Araştırmalar, diyetinizdeki bu tür yağın belinizi düzeltmeye yardımcı olabileceğini buldu. Mayonezli tavuk salatası yerine avokado püresi ile nohut deneyin.

4)    Ruh Halinizi Yükseltin

Bir fincan avokado diliminde, çoğu yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğunun neredeyse üçte biri olan yaklaşık 118 mikrogram folat alırsınız. Bu B vitamininden yeterince almayan kişiler depresyona daha yatkın olabilir ve antidepresanlara iyi yanıt verme olasılıkları daha düşük olabilir. Folat ayrıca doğum kusurlarını önlemede rol oynar, bu nedenle hamile ve yeni annelerin daha fazlasını alması teşvik edilir.

5)    Bağışıklığınızı Güçlendirin

Avokado isimli bu yeşil taşlar, tiamin (B1), riboflavin (B2) ve niasin (B3) dahil olmak üzere çeşitli diğer B vitaminleri ile de doludur. Bunlar vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Avokado, vücuttaki iltihapla savaşabilen ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirerek atardamarlarınızı koruyan niasin açısından özellikle zengindir.

6)    Kalbiniz İçin İyidir

Kan damarlarınızdan bahsetmişken, sağlık uzmanları ve diyetisyenler, yediğiniz yağın çoğunluğunun kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi gıdalardaki doymuş yağlar yerine avokadoda bulacağınız gibi doymamış olmasını önerir. Erken araştırmalar şimdi özellikle avokadonun "kötü" kolesterolü, trigliseritleri ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

7)    Beyninizi Koruyun

Avokado, Alzheimer hastalığına karşı korunmanıza ve hafıza ve düşünme becerilerinizde yavaş yavaş azalmaya yardımcı olabilecek iyi bir doz E vitamini verir. Bu, E vitamininin antioksidan özellikleriyle ilgili olabilir - güneşten kaynaklanan kirlilik ve radyasyon gibi şeylerin zamanla neden olduğu hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

8)    Kemikleri Güçlendirin

Ortalama olarak, insanlar bir seferde yarım avokado yer. Bu, bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının %15'ini sağlar. Bu besin, kemik yoğunluğunu iyileştirmeye ve kırıkları önlemeye yardımcı olabilir. Avokado parçalarını, kemik sağlığı için gerekli olan başka bir besin olan D vitamini ile birlikte daha fazla K vitamini için somon, ton balığı veya yumurta içeren bir ıspanak salatasına atın.

9)    Sağlıklı Kan Şekeri

Karbonhidrat ve şeker bakımından düşük ve sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksek olduklarından, avokado diyabetli biri için dost olduğu sürece tüm kutuları kontrol eder. Şu anda sahip değilseniz ancak gelecek için endişeleniyorsanız, işte size iyi bir haber: Bir Harvard çalışmasına göre, bitki bazlı bir diyet (avokado dahil) yemek, tip 2 diyabet geliştirme şansınızı yaklaşık %20 oranında azaltabilir. Çalışma 20 yıl boyunca 200.000 kişiyi takip etti.

10)    Cilt Bakımı İçin Avokado

İster yeyin, ister maske yapın, avokado cildiniz için harikadır. C vitamini gibi antioksidanları, kırışıklıkları yumuşatarak cildinizin genç görünmesine yardımcı olabilir. Ve gözlerinizi koruyan besinler aynı zamanda cildinizi UV hasarından da korur. Avokado macunu, yara iyileşmesine yardımcı olabilir, böylece güneş yanığı üzerine sürebilirsiniz.

11)    Kanserle Savaş

4.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, avokado, meme kanseri olasılığını azaltabilen tekli doymamış bir yağ asidi (zeytinyağı ve fındıkta da bulunur) oleik asit içerir. Ve bir laboratuar çalışmasına göre, avokadoda bulunan avokatin B adı verilen bir bileşik lösemi hücrelerini öldürebilir. Bilim adamları, avokado çukurlarını çevreleyen kağıt kabukların yararlı bir şey olup olmadığını bile araştırıyorlar.

12)    Prostatı İyileştirir

Bir tür bitki sterolü olan beta-sitosterol, prostat büyümesinin semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. (Vücudunuzun "kötü" LDL kolesterolü emmesini engellemeye yardımcı olan bitkisel besinler ailesinin bir parçasıdır.) Avokado, bir sonraki en zengin meyve kaynağı olan portakaldan dört kat daha fazla beta-sitosterol içerir.

13)    Takım Oyuncusu Avokado

A, D, E ve K vitaminleri ve antioksidan likopen gibi belirli besinler yağda çözünür, bu da vücudunuzun onları biraz yağla birlikte yediğinizde daha fazlasını emeceği anlamına gelir. Domatesle çok lezzetli olan avokadoya sofranızda yer ayırın veya greyfurt, karpuz veya kavun ile de deneyebilirsiniz.

Hangi Avokadoyu Satın Almalısınız?

Avokado çeşidine göre yuvarlak veya armut biçimli, yeşil veya siyah, küçük veya büyük olabilir. Yüzeyi tipik olarak engebelidir. Olgunlaştığında eti pürüzsüz ve tereyağı kıvamındadır. Hasattan sonra olgunlaşmaya devam eden klimakterik bir meyvedir. Hass avokado, yıl boyunca mevcut olan en yaygın türdür.
Bir avokadoyu satın aldıktan hemen sonra kullanmayı planlıyorsanız, koyu yeşil veya neredeyse siyah tenli olgun bir avokado seçin. Sıkıştırıldığında basınca boyun eğmelidir. Çok sert, açık yeşil kabuklu avokadolar olgunlaşmamıştır ve yemekten önce birkaç gün beklemeleri gerekir. Avokado koyu buruşuk bir yüzeye, eziklere veya yumuşak et lekelerine sahipse, aşırı olgunlaşmış ve yemek için tatsız olabilir.
Avokado yağı, preslenmiş avokadoların etinden elde edilir. Diğer sıvı yemeklik yağların yerini alabilir ve neredeyse 260°C gibi çok yüksek bir yanma noktasına sahiptir. Avokado yağı genellikle zeytinyağı ile karşılaştırılır Çünkü her ikisi de yağ asidi, oleik asit açısından zengindir, ancak avokado yağı daha nötr bir tada sahiptir. Ev yapımı bir salata sosu yapmak için de kullanılabilir: ¼ fincan avokado yağı, 2 yemek kaşığı Dijon hardalı ve 4 çay kaşığı balzamik veya elma sirkesini çırpın veya karıştırın; İsteğe göre karabiber veya sarımsak tozu gibi ilave düşük sodyumlu baharatlar ekleyin.

Avokado Nasıl Saklanır ve Depolanır?

Avokadolar genellikle 2-3 gün içinde olgunlaşan sert, olgunlaşmamış etli olarak satılır. Meyveyi oda sıcaklığında bırakabilir veya olgunlaşmayı hızlandırmak için doğrudan güneş ışığına koyabilirsiniz. Ayrıca avokadoyu ağzı kapalı bir kese kağıdına muzla birlikte koyabilirsiniz; Muzdaki etilen gazları olgunlaşmayı hızlandıracaktır. Avokado olgunlaştığında, sıkıldığında biraz yumuşak hissedecektir. Avokadonun eti, enzimatik esmerleşme adı verilen havaya maruz kaldığında hızla kahverengiye dönmesiyle ünlüdür. Görmek iştah açıcı olmasa da, kahverengi et mükemmel bir şekilde yenilebilir. Yine de, bir avokadoyu kestikten sonra kızarmayı yavaşlatmak veya azaltmak için ipuçları var:
Eti limon veya limon suyu ile kaplayın.
Streç film ile sıkıca sarın veya hava geçirmez bir kaba koyun ve oksijen temasını azaltmak için buzdolabında saklayın.
Yarım avokadoyu biraz dilimlenmiş soğanla birlikte hava geçirmez bir kapta saklayın; Soğandaki kükürt bileşikleri avokadonun korunmasına yardımcı olur.

Avokadonun Çekirdeği Nasıl Çıkarılır?

Bir avokado çekirdeğini çıkarmak sandığınız kadar zor değil. Popüler bir yöntem, bir avokado yarısının çukuruna bir bıçak saplamak ve onu temiz bir şekilde çıkarmak olsa da, bu, potansiyel olarak elinizi bıçaklama tehlikesini taşır! Bunun yerine, işaret parmağınızı ve orta parmağınızı çukurun her iki tarafındaki ete yerleştirin, başparmağınızı avokadonun arkasına yüzey üzerinde yerleştirin; çukur çıkana kadar başparmağınızla merkeze doğru itin. Oradan, tariflerde kullanılmak üzere eti istediğiniz gibi dilimleyin, küp küp doğrayın veya ezin.
Avokadodaki tekli doymamış yağ, yüksek ısıda stabildir ve sadece pişirmede değil fırınlamada da kullanılabilir. Püre haline getirilmiş avokado, pişirme tariflerinde 1:1 oranında (1 kap tereyağı = 1 kap avokado) tereyağı veya sıvı yağ yerine kullanılabilir.

Avokado Nasıl Servis Edilir?

Çekirdek ve yemiş serpiştirilmiş avokado yarımları İşte avokadoyu kullanmak için bazı fikirler:

1) Salatalara, çorbalara, tacolara veya kepekli tahıllara doğranmış ve serpilmiş,
2) Kalınlaştırmak ve zenginlik katmak için smoothie'lere harmanlanlamak,
3) Ezilmiş olarak sandviç ve krakerlerin üzerine sürülerek,
4) Ezilmiş olarak yaban mersini ve öğütülmüş keten tohumu veya kenevir tohumu serpilmiş tam tahıllı kahvaltılık tost üzerine sürülerek,
5) Dilimlenmiş ve maki suşi haline getirilmiş olarak,
6) İkiye bölünür, üzerine limon veya misket limonu suyu gezdirilir ve atıştırmalık olarak kaşıkla da yiyebilirsiniz.

Avokado Hakkında Bunu Biliyor musun?

Orta boy bir avokadonun (meyvenin yarısı) bir porsiyonu orta boy bir muzdan daha fazla potasyum içerir, sırasıyla 487 mg potasyum ve 422 mg potasyum.
Olgun bir ezilmiş avokado, yüksek oranda nemlendirici yağ ve E vitamini içeriği nedeniyle bazen yüz maskesi olarak kullanılır.