Aralıklı Oruç Tutmanın 10 Farklı Yolu

Kısıtlayıcı diyetler duygusal olarak tükettiği ve buna bağlı kalması zor olduğu için kilo vermek zor olabilir. Neyse ki, aralıklı oruç günümüzde kilo vermenin en popüler yollarından biridir. Hatta pek çok takipçisi de daha iyi sağlık ve uzun ömür için tavsiye ediyor.
Oruç, tarih boyunca dini amaçlarla uygulanmıştır. Ancak bu durumda aralıklı oruç (IF), hızlı ve düzenli döngüler halinde kilo vermek için uygulanan bir tür gıda kısıtlamasıdır.
Obezite dergisine göre aralıklı orucun 4 şekli vardır . Bazıları birkaç türe ayrılır.
Her kalıp için gün içinde yemek yediğimiz saatlerin yeniden dağılımı yapılır. Diğerlerinin yanı sıra iş, çalışma ve egzersiz gibi günlük aktiviteleri de göz önünde bulundurmak gerekir.
Zaman Kısıtlı Yeme Düzenine Göre
Bu aralıklı oruç formlarında, oruç tutma ve yeme periyotları 12 saattir. 12/12 olarak da bilinir.
Bazı araştırmalar, 12 ila 18 saat arasında oruç tutmanın, yağların bir enerji kaynağı olarak kullanılmasına izin verdiği sonucuna varıyor. Kilo kaybını uyaran, insülin duyarlılığını artıran ve kan basıncını düşüren ketonlar kana salınır.
Bu diyet türü yeni başlayanlar için iyi bir seçenek haline gelir. Oruç süresi diğerlerine göre kısadır ve buna uyku saatleri dahildir.
2)    Hızlı 16/Beslenme 8
Bu oruç, yağsız kazanç protokolü, 16:8 veya 16/8 diyeti olarak bilinir. Popüler bir yöntemdir ve 12/12 gibi oruç döneminin çoğu uyku saatlerine dahildir. Yani 16 saatinizi doldurmak için kahvaltıyı atlamalısınız.
Bir sonraki öğününüz öğle yemeği olacaktır. Kalori gereksinimlerinizi karşılamak için 11:00 ile 19:00 veya 12:00 ile 20:00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. En popüler besleme pencereleri aşağıdaki gibidir:
Sabah 7'den akşam 3'e kadar.
Sabah 9'dan akşam 5'e kadar
12:00-20:00
2:00-22:00
Kahvaltıyı atlasanız bile, gün boyunca birkaç atıştırmalıkla birlikte dengeli bir öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz. Kahvaltı yapmak istiyorsanız, sabah 9'da yiyebilir, ardından öğlen standart öğle yemeği ve erken akşam yemeği yiyebilirsiniz.
3)    Hızlı 14/Beslenme 10
Bu tür oruç, 8/16 kadar popülerdir. Sadece 14 saatlik bir oruç dönemini hesaba katar.  Besleme aralığı 10 saatlik bir süre boyunca 2 veya 3 öğün arasında dağıtılmalıdır.
İlk öğün sabah 10.00'da kahvaltı, 16.00'da öğle yemeği ve daha sonra akşam 8'de akşam yemeği veya atıştırmalık olabilir. Oruç penceresi akşam 8'den sabah 10'a kadardır.
Programın sadece bir öneri olduğunu unutmayın.
Alternatif gün düzenine göre
4)    Alternatif Oruç
Bu tür aralıklı oruç, her 2 günde bir oruç tutmayı içerir. Yani o günlerde katı gıda verilmez. Besleme pencerelerinde istediğinizi yeme özgürlüğü verilir (Ad Libitum).
Bu tür AI'nın etkinliği hakkında, 2018 yılında yapılan bir inceleme, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde alternatif açlığın kilo kaybı için kısıtlayıcı bir diyete göre daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, bir klinik çalışma, günaşırı oruç tutmanın kilo kaybı veya bakımında herhangi bir fark yaratmadığını bildirdi. Ayrıca, kısıtlayıcı diyetlerle karşılaştırıldığında, kalp koruyucu bir işleve ulaşmadı.
5)    24 Saatlik Alternatif Oruç
Yavelow'un Florida Üniversitesi'ndeki ekibine göre, bu tür AI'da (Ad Libitum) kişi 24 saat oruç tutar ve ardından tam gün sınırsız yemek yiyebilir. Bu şekilde, bir gün yemek yiyip ertesi gün yememek arasında geçiş yaparsınız.
6)    Değişen Günlerle Değiştirilmiş Oruç Düzeni
Obezite dergisi bu yeme düzenini alt bölümlere ayırmaz. Zaman açısından AA'ya benzer, ancak bazı değişikliklerle. Aradaki fark, oruç gününde kalori ihtiyacınızın %25'ini tüketmenize izin verilmesidir. Bu da 500-600 kaloriye eşittir.
7)    Periyodik Aralıklı Oruç Düzeni
Yavelow'un ekibi, oruç aralığının haftada 1-2 gün olduğunu ve bu durumda kalori ihtiyacının %25'ine izin verildiğini açıklıyor. Haftanın geri kalanında kısıtlama olmaksızın yiyecek uygulanır.
Aralıklı Orucun Diğer Çeşitleri
8)    Gün İçinde Öğün Atlama
Bu, yeni başlayanlar için ideal, esnek ve spontane bir aralıklı oruç türüdür. Günlük olmak zorunda değil.
9)    5:2 Diyeti
5:2 diyetinde, normal diyetinizin bir parçası olan şeyleri haftada 5 gün yiyebilirsiniz. Kalan 2 gün, kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalorilik bir kalori alımına sahip olacaksınız.
10)    Savaşçı Diyeti
Savaşçı diyeti, aralıklı orucun en aşırı biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Küçük porsiyonlarda çiğ meyve ve sebzeler gün boyunca 20 saatlik bir oruçla yenir. Besleme penceresine genellikle geceleri sadece yaklaşık 4 saat boyunca ağır bir yemek yüklenir.
Sağlığa Dikkat Etmek İçin Sorumlu Bir Oruç
Aralıklı oruç hiçbir şekilde sihirli bir diyet değildir. Fazla kilolu veya obez olmanın sorunlarını bir anda çözemezsiniz. Bazı insanlar bunu yapamaz. Örneğin yeme bozukluğu olanlar.
Beslenme döneminde menünün sağlıklı ve dengeli öğünlerden oluşması da çok önemlidir. Aralıklı oruç tuttuğunuz süre boyunca, size tavsiyede bulunan bir sağlık uzmanının eşlik etmesi gerekir.